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一：[开合跳]号称最佳燃脂动作的“开合跳”，你做对了吗？
开合跳（Junping Jack）如今被广泛应用HIIT、TABATA以及诸多的热身运动当中，这个动作不受器材、地点的限制，你甚至可以在家里、在办公室毫无顾忌的做上几组，也被冠上了最佳燃脂动作的称号。那么，我们今天就来说说传说中的“开合跳”到底怎么做？到底怎么做才会不伤膝盖。
开合跳的动作看似简单，但是可以达到有氧和无氧的结合、快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的目的。并且，开合跳是标准的全身运动，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，有利于热身和关节活动。
开合跳的正确做法
1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
4、向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
5、上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
6、幅度：以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。
既然说到开合跳的标准动作，其中落地的要领是最为重要的，稍有不慎很有可能造成自身的损伤。落地、落地、落地，这一点非常重要。保护膝盖，人人有责！
开合跳落地的要领
1、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，而是尽可能的让肌肉来吸收压力。
2、落地时膝盖不要内扣，即双腿不要呈现内八状。
3、落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），还要屈膝缓冲！这个动作要领有利于缓冲压力。
建议开合跳健身计划
建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。
本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。
二：[开合跳]一个减肥动作——开合跳，可以燃烧全身脂肪！
开合跳(Jumping Jack)是一个十分常见的热身及燃脂的运动，在很多运动的暖身操中都会出现，而男性在当兵时也会遇到开合跳的动作。除了能快速提高心跳率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。
想要练就完美的性感身材，首先必须得减掉全身多余的脂肪，下面这个原地开合跳动作，可以燃烧全身脂肪哦!
锻炼方法：
1、开始动作：取站姿，全身放松。
2、动作过程
(1)直立，双脚打开，比肩稍宽。向上起跳，跳起时双臂伸展至与肩相平。然后再聚拢双腿，放下双臂，并立刻开始动作(2)。
(2)双脚打开跳起，宽度比肩略宽，两臂向上伸展至头部上方击掌一次后回到站立姿势，此为一个完整的动作。然后重复动作(1)。
开合跳，不管是国军或美军的训练中都十分的常见，动作非常简单，但实际并不轻松，可以消耗非常多热量。
坚持30秒，休息15秒，看看你能做几组。
如果做腻了，还可以来几个变式开合跳，让你在家就能轻松燃脂哦！
1、
2、
身材是自己的
生活是自己的
自己不改变，谁来？
请用汗水来诉说事实
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三：[开合跳]最强悍的燃脂动作——开合跳，会让你上瘾的动作！
Jumping Jacks，中文叫做开合跳，又称“星星跳”，是热身运动中最常见的一个动作！
开合跳是一项简单又高效的有氧动作，它可迅速提高你的心跳率，让身体加快进入燃脂状态，除了能快速提高心跳率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。
因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常有效的！
实验表明，有的人通过开合跳配合一些力量训练，有人在21天内减掉10斤的重量！
开合跳的标准做法：
1、站直身体，双手放在身侧；
2、跳起时，双脚向外，双臂高举过头；
3、落地时，双脚合埋，双手放回两旁；
注意：
1、下巴微微向下绷紧，双眼目视前方。
2、注意膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。
3、脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。
屈膝缓冲可以减小骨骼间的相互作用，避免骨折。脚尖和膝盖其实是人体最好的避震器。
不适宜人群：
膝盖有伤的朋友，以及体脂率超过30的肥胖人士不建议用这个动作。
建议：
动作非常简单，但实际并不轻松，热量消耗非常多。
坚持30秒，休息15秒，看看能做几组。
你可以循序渐进，慢慢加长运动时间，一开始你可能只能做2、3组，一个月后你可能挑战10组，15组。
如果你刚开始减肥，对于一些无氧动作无法驾驭，又不喜欢跑步，就从开合跳开始练习吧！
如果做腻了，还可以来几个变式开合跳，让你在家就能轻松燃脂哦！
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3、战绳开合跳（Jumping Jacks）
不仅增加了开合跳的难度，挥舞战绳让你的训练变得更有趣！
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