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袁姗姗卷腹动态图篇1:男练腹肌，女练马甲线！最全锻炼动态图
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男练腹肌，女练马甲线！最全锻炼动态图
硬汉社区 2016/03/30 21:20
还在羡慕袁姗姗的
马甲线？
还在羡慕别人的
八块腹肌？
好身材不光靠节食，更是靠
运动
！
别担心
来这里
不管你想要
人鱼线或者马甲线
八块腹肌还是六块腹肌
通通都会有的
下面2组教程分别别适合女性和普通健身人士来练习的最强腹肌锻炼法。
男练腹肌，女练马甲线！腹肌并不是遥不可及。
每个动作做4组，每组10-15次，组间休息60秒，隔天锻炼即可，15天就会有效果，1个月人鱼线必须有！
单侧屈腿卷腹
仰卧抬腿收腹
单侧屈腿卷腹
仰卧抬腿收腹
斜侧仰卧屈膝举腿
仰卧屈腿卷腹
女神经典6动作，性感马甲线指日可待！
练腹的经典6个动作，每个动作做12-18次，做2-3组。
坚持下去，你要的马甲线指日可待。
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袁姗姗卷腹动态图篇2:性感健身49
一周锻炼计划表：
周一：①动态拉伸5-10分钟(必须做!!保护身体不受伤!!)
动态拉伸推荐动作：
②跑步10分钟(热身环节要get)
③针对腿部训练15-20分钟
腿部训练推荐动作：
④核心训练15分钟(马甲线就是这么来的)
核心训练推荐动作：
⑤跑步30分钟以上
⑥静态拉伸10分钟
静态拉伸推荐动作：
周二：①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟
③HIIT 15-20分钟
HIIT推荐动作：
④核心训练15分钟 ⑤跑步30分钟以上 ⑥静态拉伸10分钟
周三：休息
周四：①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟
③针对手臂训练15-20分钟
手臂训练推荐动作(哑铃的重量因人而异，但是要循序渐进的增加)：
④核心训练15分钟 ⑤跑步30分钟以上 ⑥静态拉伸10分钟
周五：休息
周六：①动态拉伸5-10分钟 ②跑步热身10分钟
③针对背部训练15分钟(美背美起来)
背部训练推荐动作：
每一个动作都性感撩人，强壮的肱二头肌一伸一合之间，让你拍手称快!
想要练成这样的身材，12招花式俯卧撑，你得麻溜的学起来!
第1招：常规俯卧撑
常规俯卧撑很锻炼臂力和腰力，身体成水平直线，一起一落间让全身肌肉都变得结实健硕。
第2招：侧展臂俯卧撑
俯身做俯卧撑动作时，身体向右边移动，左臂向左边展开，然后换右臂做同样动作，侧方向虐腹展臂，肌肉块练出来!
第3招：摆腿俯卧撑
上肢做常规俯卧撑的动作，俯身的时候一腿抬起，向一侧弯曲，头部也跟随着侧偏，让重心可以落到半边身体上，刻意强化腿部力量!
第4招：收臂俯卧撑
双手集中置于胸口正对的位置，再做俯卧撑动作，双臂内缩，给下臂更多的力量刺激，让手肘处的关节肌肉得到更强的锻炼!
第5招：上肢俯卧撑
双手微微向前，俯身的时候肩背会被下去的力量包围，要想有宽厚的肩臂，这招得勤练~
第6招：扩臂俯卧撑
双臂向外扩，双手朝外，这种体位的俯卧撑很难坚持，因为需要有强壮的肩臂力量，才能疯狂的开虐手臂内侧的肌肉!
第7招：斜侧45度俯卧撑
双臂撑起至左斜上方45度角，俯身做俯卧撑动作，起身时再换右边做同样动作。侧俯卧撑的不对称，可以在一侧，强化一只手臂的肱二头肌力量，让局部练习更有效!
第8招：高地常规俯卧撑
高地俯卧撑难度更大，只有强健的上半身才能支撑的起这一起一伏，背部在微倒立的下身过程中，肌肉紧实面更宽，腹部也不能软!
第9招：高地扩臂俯卧撑
与在地面上扩臂的俯卧撑类似，将身体抬高，让重心点落到上半身，实打实的虐腹瘦背部!
第10招：交叉腿跪地俯卧撑
高地动作完毕后，双膝跪地，双腿交叉，只让膝盖以上的部位撑起，将臀部腰部虐起来!
第11招：跪地展臂俯卧撑
双膝跪地，双腿交叉，手臂向一侧展开，身体往另一侧移动，甩臀走起!
第12招：跪地收臂俯卧撑
双手收缩于胸前，双膝跪地俯卧撑，锻炼肩臂，腹部赘肉灭一波!
第13招：跪地斜侧俯卧撑
双臂交换45度角的同时，上半身在两边切换，侧腰部和颈肩部肌肉都有一定程度的拉伸效果!
帅气的花式动作，可不是花架子，实打实的锻炼全身肌肉，惹火的上半身，肌肉块太迷人，再放照一波，舔屏党走起!
川字腹抢眼就算了，背面的腰窝也简直不要太性感，活力女神可都是练过的啊~
这种穿衣显瘦，脱衣有肉的健康美，让女生羡慕，不想在冬季囤肉的妹子，赶紧趁此机会练一波吧，每天只需10分钟，在家就能练出袁姗姗式马甲线。
10个动作，每个做50s，休息10s，再重复几个轮回，每天坚持，瘦一大圈不成问题!
第1招：伸臂仰卧起
卧躺屈腿，双臂抬起触膝，重复动作50s，卷腹效果跟仰卧起坐有的一拼~
第2招：空中自行车+侧身仰卧起坐
空中自行车蹬起，然后双手抱头，侧腹仰卧起，两个动作同时进行，虐腹瘦腿一次性进行!
第3招：坐起侧身摆臂
坐立，双腿弯曲，双臂伸直，再侧方向摆臂展开，左右边交替，将蝴蝶袖和侧腹肉都一举消灭掉!
第4招：曲腿触地
卧躺，双腿弯曲抬起，左右腿交替触地，腿部小马达动起来，腿部线条练出来!
第5招：交错式触腿
先卧躺，双臂举过头顶，然后手脚并用，单腿高抬腿，另外一侧手臂抬至腿侧，来个对角线拉伸，虐腹，瘦腿，牵动全身!
第6招：高抬腿提臀
卧躺，双腿并拢抬起，在空中保持不动，再向上提臀，全靠臀部的力量提起，翘臀也能顺便练一波~
第7招：左侧抱头仰卧起坐
双腿弯曲，左腿抬起置于右腿膝盖上，右手抱头向左侧仰卧起，虐腹的同时，紧实腿部线条。
第8招：右侧抱头仰卧起坐
与上个动作相同，只不过换成向右侧仰卧起，拉伸左腹部，强势消灭右腹部赘肉!
第9招：坐起出拳
调整坐姿，双腿弯曲，坐起身体后仰，双臂交替挥拳，也跟手臂上的顽固赘肉说拜拜吧!
第10招：脚趾触摸仰卧起坐
卧躺，双腿抬起置空中，与地面垂直，双臂上抬触及小腿前侧，头部扬起做仰卧起动作，前腹部的游泳圈再也无处可躲!
快跟着下面的教程开练，向着完美的比例前进!每天Stay by，练成“中国版卡戴珊”，指日可待!
动作1：弓步后踢腿
弓步下蹲锻炼臀部十分有效，下蹲时，臀部收紧，身体挺直，下蹲后再起身，后踢腿，起身之间，臀部线条就在被塑造，后踢腿收紧大腿根部肌肉，让翘臀更加明显!
动作2：弓步脉冲
双手握拳置于胸前，弓步下蹲，再有规律的上下抖动臀部，让臀部线条明显的翘起来!
动作3：深蹲
深蹲动作，一直是翘臀首选，双手握拳置于体前，双腿打开下蹲，蹲至臀部与地面平行，再起身，臀部肌肉被虐无疑!
动作4：深蹲左右甩臀
深蹲蹲下后，保持5s不动，再左右甩动臀部，让臀侧肌肉也得到锻炼，让臀部整体大起来!
装备练臀，天生一对，想收割侃爷这样的Man汉，你还是得把打造翘臀提上日程!练成“中国版卡戴珊”，你就坐等收割男神吧!
九头身美女，真真九头身，有胸有臀，身材一级棒，这样可是练出来的哦!
360度无死角，侧身杀撩人~
实力阐述了“全身没一点多余的赘肉”，赶紧跟着她练起这9招吧，不久你也能秒杀赘肉，变得性感撩人!
第1招：坐式脉冲
双手合十，身体前倾，臀部下蹲，有种坐在凳子上的感觉，再上下晃动臀部，完成动作。这招对于紧实臀部赘肉十分有效，翘臀大绝招，GET!
第2招：侧深蹲
深蹲作为减肥万能招式，美女教练将其改成了侧蹲，也就是边蹲下的同时，边侧方向迈步，动作十分有节奏感，臀部，腿部，腹部赘肉，一招制胜!
第3招：侧踢
双手合十，一条腿向侧方踢腿，再落下，打造侧边身体线条，让再难缠的赘肉也无处可逃!
第4招：蹲跳
先下蹲，再收腿跳起，动作强烈有力，颤抖吧，全身赘肉!
第5招：后弓步
双手叉腰，一腿弯曲向侧后方迈步，双腿交叉下蹲，再起身换另一条腿。交叉侧蹲，强势肆虐大腿根部，小粗腿，大象腿，统统击败!
第6招：下蹲跳
双腿并拢，微屈，向上跳起，下落之时，双腿打开，做侧弓步动作。一次性将大腿内侧赘肉都消灭殆尽!
第7招：上抬腿
双膝跪地，双手撑地，一腿抬起扭转到空中，与地面平行，再落下。大腿内外侧肌肉都被有效拉伸!
第8招：上抬腿展开
与上个动作类似，双膝跪地，手掌撑地，一腿抬起到与地面平行的位置，再向侧方踢腿，让腿部肌肉伸展开来，练出大长直美腿!
第9招：画彩虹圈圈
双膝跪地，双手撑地，左腿脚尖点地，在空中扭转，直到摆至侧后方。以臀部为支点，在空中画圈圈，这个动作虽然费力，但虐臀瘦腿效果杠杠滴!
以上9个动作可以3个一组，重复2轮，每天在家做上半个小时，半个月后定能瘦上几斤!等修炼出细腰翘臀，春季赏花出行，只需妥妥的做个俏美人!
让下面这些“健身案例”“活体衣架”给你打打气，鼓鼓劲吧!
不仅男生能练习，女生练起，更有魅力!
双人秀恩爱版，这样也行?撩的一手好妹的同时，也练的一身好肌肉!
作为练大的胸肌和背肌的黄金招数，你到底有没有Get到正确的姿势呢?练了这么些年，你的俯卧撑姿势是否正确?让下面这4招来告诉你!
招数1：身体位置
做俯卧撑时，手臂和脚趾支撑着身体，身体的上下运动成为俯卧撑的关键之一。后脑勺，上背部和屁股，要形成一条直线，同时进行动作。
臀部要收紧，不能翘起，要保持身体成一条直线。
下压身体的时候，臀部也要尽量往下，下压臀部姿势不对，可以尽快调整。
招数2：手臂位置
俯卧撑动作中，靠手臂支撑身体，所以手臂的位置对于俯卧撑的成败有决定性作用哦!
手臂向内收，肱二头肌发力，再做动作，究竟这个动作是否正确呢?
另外一种手臂姿势：手臂外扩，肩部支撑，与上个姿势相比，哪个更省力呢?
让下面的错误示范和正确示范来告诉你!
手臂外扩发力，是错误姿势，动作起来不仅费力，而且很难支撑起身体，做几个之后就用尽浑身解数了，而且在下压过程中，臀部很容易不自觉翘起，甚至可能损伤肌肉!
而手臂内收，可以让肱二头肌发力，卸下肩部力量，让身体重心平稳，动作起来更加轻松!
招数3：关节运动范围
俯卧撑是关节的整体运动，手肘，手腕，臀部和腰腹部软关节都在运动范围之中，所以关节的运动，需要正确的姿势作为引导!
而腹部太塌，手肘僵硬弯下去，头部向下都是错误的姿势，腹部下塌容易在上下起伏中拉伤腹部肌肉，手肘弯折受阻的话，极其容易引起肘关节的扭断，头部向下，会让后颈部感受到强烈的压力，容易造成颈部脱臼等损伤。所以一定要让关节正确灵活的运转，这样才会避免运动损伤，且训练效果也会事半功倍!
招数4：肩胛运动
肩胛运动对于控制俯卧撑的速度和肌肉收缩的力量极其重要，手肘在弯曲之间，背部肌肉也在收缩扩张中!
下压的时候，肩胛骨的肌肉往中间靠拢收缩，起身时，肌肉外扩开来，跟随着呼吸的步伐，肌肉进行大幅度的伸展。
与此同时，让身体感觉到有一个向上的牵引力，和一个向后的拉力，会让俯卧撑的过程更加顺利!
而如果身体伸展不开，不是缩着脖子，就是翘着臀，会让肌肉受到错误的牵引，训练效果会大大的减分!
只要注意到身体的位置，保持平衡，肩臂内收发力，关节灵活运转，肩胛部充分伸展这4个点，搞定俯卧撑，你分分钟都行!
看完这4个点，你以前的俯卧撑做对了吗?赶快Get起俯卧撑秘诀，练出健硕胸肌和腹肌，撩妹大杀招!身材巨重要，当然，还得有一身耍帅的运动装备，提升你的型男魅力!
幻想长腿蜂腰，斩男杀，若没有堪称“活体衣架”的高挑性感身材，你恐怕只能流泪杀了!
想要有性感美体，变身S妞，开启撩汉新模式，Get下面10招，就算你没有维密超模的九头身，也能练出蜂腰美臀，实力圈粉!
第1招：仰卧起坐
卷腹杀大绝招，轻松练起，要斩男，先斩肉!
第2招：屈腿仰卧起坐
屈腿上抬，难度升级，虐腹瘦腿二合一!
第3招：双臂劈腿
双腿打开方式为剪刀腿，双手握住，双臂用力下劈，动作老帅气了!
第4招：坐式屈腿收腹
臀部做支点，屈腿坐起，双手握紧，上半身和下半身一起往臀部支点收紧，虐腹4.0，效果很强劲!
第5招：坐式摆臂提腿
以臀部为支点坐立，摆臂提腿，收紧身体，虐腹升级，瘦腿还瘦臂!
第6招：平板支撑
背臀腿一条线，收紧身体，平板练起来，全身肌肉紧实到底!
第7招：送臂仰卧起
双手打开，置于身体两侧，向前送臂，再顺势仰卧起，虐腹瘦肩臂，送臂走起!
第8招：仰卧高抬腿
仰卧，双手置于身体两侧，屈腿，做高抬腿动作，臀部跃起，蜂腰翘臀在呼唤你了!
第9招：送臂高抬腿
延续上一个动作，不动的双臂，变成向前送臂，头部仰起，面部尽量贴近大腿，美臀虐腹，全身肌肉开挂，蹭蹭蹭瘦起!
第10招：剪刀交叉腿
头部仰起，双手握拳置于胸前，上下剪刀摆腿，强势赶走大粗腿!
安利一套神奇的瘦腿拉伸动作
第一步
大跨步向前，做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。
第二步
双手双脚撑地，呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直上，随后从侧面落回原来位置.
第三步
屈膝跪在地面上双手撑地，绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。
第四步
双手双脚撑地，呈三角形。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。
第五步
盘腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。
第六步
平躺，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。
第七步
平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。
第八步
平躺，腿部屈膝抬起，双手放在膝盖上，手臂带动双腿左右摆动
腿长不长是天生的，但是瘦不瘦就是你的事，无论怎么样，女孩，请大胆往前走。
跟着健身美女，Get这3招，重复练习，就等着跟粗腿say good bye吧!
第1招：哑铃深蹲
手握哑铃，置于胸前，深蹲走起，腿部肌肉，收缩起来，每一步都得心应手!
作为深蹲的变体，斜前方迈腿，做深蹲动作，左右两边交替各30次，拉伸腿内侧肌肉，紧实长腿练出来!
第2招：侧弓步
双手紧握置于胸前，左右腿分别向左右两边迈步，再向一侧压腿，做侧弓步动作，有效拉伸腿外侧肌肉，塑造出笔直纤细的腿部线条。
第3招：非对称反向弓步
左腿向后迈步，将身体重心置于右腿上，手握哑铃下蹲，强效紧实左腿前侧肌肉，下蹲肆虐侧腹部的同时，能拉伸左腿内侧线条，左右腿交替进行，各30次，势必消灭顽固脂肪!
3个动作，重复3个轮回，每个动作重复30次，进入下一个动作之前，可休息30s，每天坚持，粗腿必会变细腿!
快快跟着女神练起，拯救你的大胖腿!练出纤长美腿，打底裤、牛仔裤、运动裤统统都能Hold住!
有一点肌肉也有一点肉感的女生会更符合当下审美，“3cm肌”则是这一类女生的代名词，肌肉匀称，身体紧致有线条，不会过胖和过瘦，既有力量感又有一定的美感。
天使的面孔可能是老天的功劳，可是傲人的好身材都是大量的运动得来的!想要练出美美的3cm肌，必须狠狠的甩掉脂肪!
下面这个健身女神，就用6个哑铃动作，猛力突击，练出了逆天的魔鬼身材，快来Get一下这了不起的大绝招吧!
6个动作，每个动作重复3-4次，坚持练习，妥妥打造出性感火辣的3cm肌!
第1招：俯卧撑+左右移动
俯卧撑伏地，再迅速起身，向左边移动，再俯卧撑撑地，起身左右边交替，动作每边各8次，大幅度全身动作，让全身脂肪都燃烧起来!
第2招：分肩式哑铃+弓步下蹲
前后弓步下蹲，与肩同宽，手持哑铃置于肩部，向上推举的同时，起身，锻炼侧边身体线条，每侧8次，臂肌，腹肌，大腿肌都能得到强势训练!
第3招：高地俯卧撑+登山式运动
将双腿置于较高平台，双手撑地，使身体悬于空中，双臂弯曲做俯卧撑动作，然后起身，腿部进行登山式运动，8次每组，虐腹瘦腿，调动全身力量，塑造美妙线条!
第4招：肩部哑铃下蹲+左右转身
双手握住哑铃置于双肩，双腿打开与肩同宽，下蹲，再起身向左右两边转体，伸展手臂，两个动作合而为一，左右各8次重复，紧实全身肌肉，马甲线，大长腿统统练出来!
第5招：杠铃伏地+向上提拉
手握哑铃撑地，再向上提拉，收紧侧腹部线条，左右手臂各8次动作，帮你打造性感锁骨，迷人香肩!
第6招：手握杠铃+单抬腿仰卧起坐
卧躺，一腿弯曲，一腿抬起，双手握住哑铃过头顶，握住哑铃，仰卧起身，让哑铃触及脚尖，每条腿举起8次，练出姣好的美腿线条，使出虐腹大绝招!
6个动作下来，全身细胞都被点燃，分分钟练出性感美体“3cm肌”，跟着女神，减肥大作战走起!
下面这个荷尔蒙男神，颜值与肌肉双飞，亲授4招经典的卷腹动作，徒手撕裂腹肌，让你亲眼见证肌肉巨无霸男神，如何养成!
快快Get这4招，跟着荷尔蒙男神开练，每天8分钟，分分钟让你的腹肌裂变!
第1招：屈腿仰卧起
卧躺屈腿，双臂紧贴大腿，双手向膝盖滑动，带动上半身运动，是经典的卷腹动作之一。
第2招：仰卧高抬腿
仰卧，双臂贴地，双腿抬起，再下落，瘦腿瘦腹一气呵成!经典的动作，随时可做。
第3招：平板支撑
调动全身力量支撑身体，锻造核心肌肉群，紧绷身体，给柔软的腹部增加压力!
第4招：登山式运动
登山式运动，也作为经典的卷腹动作之一，屈伸腿之间，达到卷腹效果，配合扭头动作，侧腹部也能得到锻炼。
4个经典动作，瘦腹效果令人称奇，重复练习，每日8分钟，妥妥练成散发着十足男性荷尔蒙的肌肉巨无霸男神，秒变行走的春药，性感Man爆!
对于有点胖胖的人来说，最可怕的不是朋友都瘦了，而是自己胖得不均匀_(:зゝ∠)_
当你好不容易练出了翘臀、美腿，但上半身却是还是手臂粗、肚子肥，搞不好甚至还有点驼背……那真的是眼泪往肚子里咽了。
真正的勇士敢于直面身上的肥肉，然后付出自己的努力去消灭它们。小编就找来了一些神奇的动作，坚持下去就能彻底终结你上半身的肥肉，马上就来跟着分解动作做一做吧!
动作1：俯卧撑
针对部位：手臂、胸部、腹部
以双手、双脚脚尖为你的支撑点撑于垫子上，使背部、臀部、腰部保持在一条直线;弯屈手肘，将胸部下放至地面;再伸直手臂，恢复至起始姿势，重复动作;
动作2：反向单腿平板撑
针对部位：手臂、臀部、腿部
坐于瑜伽垫上，将双手反向撑起身体，指尖朝向臀部，同时伸直你的伸直左腿;弯屈双手手肘，下放臀部，直至接触到地面;再伸直手臂，恢复至起始姿势，然后换另一侧，重复你的动作。
动作3：平板支撑划船
针对部位：手臂、腹部
以双手、双脚脚尖为支撑点撑于垫子上，使你的背部、臀部、腰部保持在一条直线上;弯屈左手手肘，并向上抬起，恢复至起始姿势，换另一侧手，重复动作。
动作4：俯身IYT
针对部位：手臂、肩部、腿部
双脚并拢，身体前倾，微微屈膝;将胳膊放在身体两侧，使身体呈I字型;然后举起胳膊，身体呈Y字型;再向外伸展胳膊，使身体呈T字型。
动作5：俯卧撑触肩
针对部位：手臂、肩部
弯屈手肘，需要做一个完整俯卧撑;待完全撑起身体后，将你的右手触摸左肩;然后再做一个俯卧撑，接着用你的左手触摸右肩。
动作6：反向支撑手触脚
针对部位：手臂、腿部
坐于瑜伽垫上，将双手反向撑于垫子上，指尖朝向臀部，同时伸直左腿;向上伸直手臂，撑起身体的同时，抬起右腿;用左手去触摸你的右脚脚尖，然后恢复至起始姿势，换另一侧重复动作。
动作7：平板支撑左右平移
针对部位：手臂、腹部、胸部
在垫子中央保持一个平板支撑姿势，然后向其中一边平移，再平移至另一边;动作过程中，保持背部平直，臀部下放。
动作8：升级版俯身IYT
针对部位：手臂、肩部、背部
动作过程要与屈膝划船基本一致，但动作过程中需要单腿去站立，同时一条腿向后抬起;初级运动者只要将脚放在地面或微微抬高就可以了。
上面的动作可是绝对的肥肉终结者。整个动作过程中更重要的是要用心去感受身体的发力，如果你能很轻松地完成，可以进行多次的重复。小伙伴们，要加油了啊。
下面这个比基尼美女，开课教学，教你如何练出尤物身线，性感腰肢，7招帮你征服“三层肚”，换上比基尼，用性感美体搞定男神!
第1招：伏地扭臀
伏地，左右摆臀，动作性感妖娆，收紧侧腹部线条!
第2招：侧身仰卧起
平躺，侧下半身，上半身不动，双手抱头仰卧起，转体虐腹，同时练出翘臀!
第3招：倒V字练习
双手和脚尖落地支撑，身体下压后抬起，成倒V字形，全身拉伸，让脂肪无处遁形!
第4招：空中蹬自行车
空中蹬自行车，是虐腹的经典动作之一，抱头扭转，强势消灭腹部“三层肉”!
第5招：空中高抬腿
卧躺，双腿并拢上抬，抬至空中与地面成90度角，再下落，动作简单易操作，瘦腰瘦腿，这个动作需常做!
第6招：倒V字平板
平躺，屈伸小腿，脚掌撑地，借助脚掌和肩部的力量，让中间身体腾空，置于空中，膝盖，腹部和胸部成一个平板，维持几秒，再缓缓放下，既能收腹，又可紧实臀部和大腿肌肉，让腾空的一众肌肉都得到了锻炼。
第7招：仰卧高抬腿触脚尖
平躺，双腿并拢，抬至空中与地面垂直，保持姿势，双手去触及脚尖，拉伸肩臂，有效卷腹，让腹部脂肪被虐哭!
7个动作，简单易学，每日重复练习，KO顽固“三层肚”，练出让男生垂涎三尺的比基尼身材指日可待!
粗臂星人赶紧练起来，跟拜拜肉彻底say byebye!
第1招：天鹅潜水
用双臂的力量，撑起上半身，如天鹅潜水，姿势优雅，消灭手臂赘肉，一块不落~
第2招：普拉提推
曲腿，以膝盖为轴，手臂撑起身体，让肩臂，腹部肌肉都得以拉伸。
第3招：俯卧撑
俯卧撑力度更大，刺激手臂，手臂一伸一曲中，让拜拜肉快走~
第4招：天鹅摆臂
手掌朝上朝下，有弧度的摆臂，动作优雅，扭转手臂，消灭赘肉于无形!
第5招：天鹅展翅
手臂弯曲，夹在体侧，再伸展开来，动作似天鹅展翅，性感优雅，屈伸之间，玩转拜拜肉!
第6招：半蹲扩胸
身体半蹲，前倾，双臂顺势上举，扩胸收臂，锻炼手臂的同时，让整个身体都在半蹲动作中得以拉伸。
第7招：三头肌骤降
以椅凳为扶手，双臂支撑，臀部犹如坐在椅子上，再屈臂下蹲，强力塑造手臂内侧线条。
动作结束后，用双臂撑起身体，放松几秒。
第8招：立坐提拉
端坐在椅子上，手臂向后，一直手臂越过头部，手掌将手肘后拉，几秒后，换另一只手，不给拜拜肉任何喘息的机会!
第9招：抬腿三头肌骤降
如坐在椅子上一般，抬起一条腿，再屈臂下蹲，加大力度，让手臂，臀部，腿部肌肉都感受到下蹲的力量。
简单瘦臂9招，在室内就可锻炼，每日重复，赶走拜拜肉，练出纤细手臂Rio瘦，深V，一字领你都能统统Hold住!
袁姗姗卷腹动态图篇3:袁姗姗马甲线图片集 袁姗姗马甲线怎么练的(动作方法)
袁姗姗马甲线图片集 袁姗姗马甲线怎么练的(动作方法)
2015-11-19 23:09 北京本地宝 热度:0
2015年11月19日讯
近日，袁姗姗一组最新健身照曝光，照片中马甲线依旧诱人。袁姗姗说，每天一个半小时的运动量，4组卷腹，每组30个，4组高抬腿，每组20个，还加上其他的腹部练习，这是她的马甲线日常。从袁姗姗2015年4月底晒出马甲线至今，当袁姗姗带着她的马甲线再次出现的时候，依旧拥有紧实的肌肉和完美的线条，看来即使工作繁重，袁姗姗也用不懈的努力和坚持，稳稳得保住了“马甲线女王”的宝座。
在这个全民健身的时代，明星们也在不断的开拓自己的健身技能，有做瑜伽的、跑步的、骑车的、竞走的，但是袁姗姗本着每天都健身，马甲自然穿在身的基本，综合了多项健身动作。看起来轻松的平板支撑实质上能坚持的人少之又少，平底卷腹已经很累，但如果配合上瑜伽球，更有事半功倍的效果，这也可能是袁姗姗依旧能坚持保持马甲线的秘诀吧!
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2015年4月底，袁姗姗首次在微博晒出马甲线照片，照片中她身着运动背心，大秀平坦紧实小蛮腰，不仅“11”字型马甲线健康又性感，背后迷人的腰窝也清晰可见。而且她还在微博里写到：“听说晚饭吃多了的人会自动转发。”网友们不仅纷纷感叹，之前对袁珊珊的印象还停留在“番茄鸡蛋汤”中，没想到时隔多日得刮目相看啊!这一亮马甲线，袁珊珊立马变成励志女神了!其实呢，不少圈内女明星都拥有良好的健身习惯，年轻点的，像邓紫棋很早之前就晒过自己的腹肌，稍微年长点的，莫文蔚最近也在微博晒出自己的健身照，还有当了妈妈的李嘉欣，也不忘天天健身。
马甲线成了通关利器
袁姗姗被黑了那么久，于正都没办法力挽狂澜。而这一次袁姗姗同学晒出了逆天马甲线，然后说“听说晚饭吃多了的人会转发，来自袁姗姗的专用小马甲”，于是黑转路人，路人转粉就是一瞬间的事，17万点赞，4万评论，6万转发，一瞬间就全民女神了，几乎所有健身类账号都转发了她的照片。不信你去看，现在袁姗姗微博底下清一色“怎么办，有点路人转粉”“连我不喜欢的女人都有马甲线”“突然对你有了好感，爱健身有毅力的女人都是美的”……只因为马甲线，爱恨就在一瞬间啊!
健身改变命运，袁姗姗已经深刻的体会到了。这年头脸上可以动刀子，但是肚子只能靠自己的坚持啊，谁能想到，一个马甲线完全改变了袁珊珊的命运啊。
好多女明星都有马甲线
袁珊珊自己可能都没想到秀下自己的马甲线能引起这么大波澜。其实呢，拥有马甲线的女明星绝不止她一个。早前，邓紫棋就秀过自己的健身照片，腹肌清晰可见。据悉，邓紫棋是个健身狂人，她每天七点早起就去健身房开始锻炼，就算巡演、录音的行程不断，她依旧坚持锻炼。歌坛天后莫文蔚凭借其细腻、动人的歌声俘获粉丝无数，更以清瘦、修长的完美身材让众女星望尘莫及，实际上，她也是常年坚持运动来保持自己的身材，虽然瘦，但是瘦的很有线条，马甲线对她来说简直是小意思。
所以呢，不要觉得女明星都是天生丽质，人家努力的时候你在干嘛呢?快点运动起来吧!
科普 什么是马甲线?
在百度百科中，马甲线是这样定义的：马甲线是平坦腹部的最高境界!没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
练马甲线的方法
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
2015年4月底 袁姗姗马甲线图片
2015年11月底 袁姗姗最新马甲线照片
袁姗姗马甲线写真
