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【一】:原地推铅球动作要领
原地推铅球动作要领
握球和持球
★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
★学习原地推铅球的技术
★方法：
徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。
正面推轻的铅球：
★正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。
开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。
★预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。
★正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。
★侧向原地推球
左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。 ★原地背向推铅球
背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。
【二】:对原地推铅球技术动作要领分析
对原地推铅球技术动作要领分析 原地推铅球技术是推铅球技术的基础，是推铅球教学中的重要内容，在原地推铅球练习中，明确动作要领是顺利指导学生学习，高质量完成动作的前提条件。学生在学习中出现的问题，对原地推铅球的动作结构进行了分析，较为全面地总结出原地推铅球技术的动作要领，有助于学生快速、正确掌握推铅球技术，提高推铅球教学的质量。 一、前言 目前，在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨；有人提出蹬、转、挺、推、拨；也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨；以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，即原地推铅球教学应把握蹬、转、抬、送、挺、撑、顶、推、拨这九字要领比较全面合理。 二、分析讨论 原地推铅球的整体动作结构是由抬体和推球两个动作结构组成的。抬体是为推球做好投前身体和技术上的准备，它是正确推球的基础，是顺利完成推球动作的保证。在实践中，学生通常出现的出手角度偏低和潜意识的向上托球都是因为抬体动作完成不到位造成的。以右手推球为例，在推球前由于右腿的积极蹬伸，加之左脚
的有力支撑，阻止身体水平前移，把力量传导至髋部，推动右髋向投掷前上方向转移。骨盆围绕身体纵轴转动，原来向后扭紧的上体由于挺、转髋的带动向左上方转动，前俯的上体受牵拉抬起，身体沿冠状轴和垂直轴综合转动，同步完成蹬、转、抬体动作。此时身体以转为主，以蹬为轴，形成收腹、含胸、右髋前顶、左臂内扣、拉肩留肘、左肩高于右肩的身体姿势，拉长的工作肌群是进入下阶段的推球创造了条件。如果对抬体动作不重视，上体只沿垂直轴转动，而不是沿冠状轴和垂直轴的综合转-动，投掷臂没有拉肩留肘随上体一起转动，就会形成错误动作。 在完成抬体动作后，随着右腿继续蹬转，体重开始前移，右髋向投掷方向转送，推动髋部前移。在实践中，如不强调髋部前移，上下脱节就容易形成上体“前跑”，失去重心造成单凭手臂力量推球的错误用力 顺序，因为推铅球的用力过程是自下而上的传导用力。当身体重心移至左腿上方接近垂直面时，左腿由于右腿蹬伸造成的膝关节被迫屈曲必须立即撑直，并积极向上蹬伸，帮助重心上升，提升出手点，配合右腿的蹬伸和投掷臂的推，充分利用反作用力效果完成最后用力动作。因此，掌握好左腿支撑的时机很重要，不仅能
及时强化用力时机和正确的用力顺序，避免单纯依靠臂力和臂部后坐推球现象，也有效地衔接了上下肢协调配合和身体继续沿轴向左侧转动，完成挺胸、顶肩、推臂、拨指的一系列协调动作。顺势使身体右侧超过左侧，右肩高于左肩，身体重心达到最高点，提高用力充分程序，以及调节快速的爆发用力的时机。然后及时换步，调整身体姿势，降低重心，维持平衡。 三、结论 从整个推铅球的动作过程可以看出，抬体动作是完成推球动作的前提条件和有力保证，左腿及时撑蹬确立了用力推球的良好时机，而右肩前顶动作又充分强化了最后用力完成完成的效果，提高投掷远度。因此，在原要领的基础上增加抬、撑、顶三个字，能更加完善原地推铅球的动作要领，体现动作的内在连贯性和用力充分程度，对完善原地推铅球的动作质量、发展投掷能力有较强的促进作用，并能加快教与学的进程。 对原地推铅球技术动作要领分析一文对原地推铅球技术动作要领分析
【三】:推铅球的技巧和动作要领图解
扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学体育达标项目之一。但我国的扔铅球成绩一直处于世界三流水平，特别是青少年成绩普遍较低。造成这种结果的主要原因是青少年没能很好的掌握投掷技术。下面小编为你讲解推铅球的技巧和动作要领介绍。
推铅球的正确方法及其技巧
铅球是推而非掷的项目，推的距离由推的角度、速度、出手高度等因素构成。推铅球的速度，视推者得动力而定，一般而言，铅球掷远的特性为：
1. 铅球必须以单手自肩上推出。
2. 属于直线运动。
3. 属于人高体大运动员的比赛项目。
4. 需要高度瞬发力、速度及全身协调能力。
推铅球的技巧要领：
1. 投掷方法分为：
(1) 侧向式www.shanpow.com_推铅球技术动作图解。
(2) 背向式
(3) 旋转式。
2. 握球方法分为：
(1) 三指式
(2) 四指式
(2)五指式。(要求重点： a. 握球时，铅球重心应置于手的中心。b.握球时，手指的间隔要均等。)
3. 持球要求重点：
(1)进入推球动作时，保持稳定的状态。
(2)在最适宜加力部持球(手臂不低于45度)。
(3)保持轻松。
4. 滑步的预备动作
(1)体重落在右脚上并保持平衡。
(2)身体下蹲时亦应保持平衡。
5. 滑步
(1)滑步时要以整个脚掌承受重心的移动。
(2)要使右脚尽快在身体的下方着地。
(3)左臂尽可能拖后，以避免身体过早伸展。
(4)上半身要在放松的状能下移动，但右脚着地时躯干应扭紧。
6. 推球姿势
(1)使身躯干形成扭紧状态。
(2)保持正确的姿势 。
(3)左臂位于体前。www.shanpow.com_推铅球技术动作图解。
7. 推球
(1)将右腿爆发的蹬力有效地传递给铅球(垒球)
(2)固定左腿以加大右腿的蹬力。
(3)握好球的重心，以最合理的角度推出。
8. 跟进动作和维持平衡
(1)要尽量加大跟进动作幅度。
(2)停止身体运动以避免犯规。
(3)追纵铅球的飞行轨迹，亦确定方向是否正确。
铅球技术要点(以右手投掷为例)
1.握球与持球、预备姿势
五指自然分开，将球放在食指、中指和无名指的指跟上，拇指和小指扶住球的两侧，手腕背屈，手持球贴住颈部，肘关节略低于肩或与肩同高，投掷臂放松。身体背对投掷方向站在投掷圈后部，两脚前后开立，右脚站在掷圈后缘。体重落在右腿上，身体放松，两眼自然平视前方。
2.滑步：
上体前倾，右腿屈膝下蹲，铅球的投影点落在投掷圈的后缘外，左臂自然前伸。左腿预摆后，向右腿靠拢，完成团身动作。然后身体重心后移，左腿用力向抵趾板中间偏左方向摆出，并积极以前脚掌内缘着地。右腿蹬地后主动收拉小腿，右脚边收边转落在投掷圈圆心附近。体重落在弯曲的右腿上，右脚跟与左脚尖基本在一条直线上。上体保持滑步前的姿势，形成超越器械动作。右臂姿势不变，左臂自然前伸，两眼自然向前下方平视。
3.最后用力及缓冲平衡：
滑步结束后，髋关节发力，并积极向投掷方向运动。左臂侧划至体侧制动，右腿蹬转并发挥躯干-胸-臂-手全身的肌肉力量将球推出。推球过程中始终保持良好的支撑。球出手后，立即改变身体重心移动方向，两腿积极交换位置，以维持身体平衡，防止犯规。
推铅球运动中常见错误及其危害
1.持球方法不正确
铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来(尤其是女生)手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。
2.投掷肘过度下垂
许多青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。
【四】:科学的铅球训练方法
铅球运动是一项以力量为基础以速度为核心的速度力量型运动项目。下面学习啦小编给大家讲解科学铅球的技巧，希望对你有帮助。科学的铅球训练方法
铅球的基本特点
专项技术特征
1.动作幅度
2.动作速度
3.动作方向
推铅球技能训练方法
1.建立合理滑步速度的训练方法
摆腿分解练习，双手或摆动腿同侧手扶固定物或拉住同伴双手做摆腿动作
橡皮筋助力练习，橡皮带固定在离地10cm处，另一端扣与摆动腿踝关节上，运动员在拉直橡皮带的基础上再向前走两步使得橡皮带拉伸开，然后按照技术要求完成滑步动作，
滑步分解练习，在两条间距10~16ccm宽的直线上做滑步分解练习
控制身体重心起伏练习，利用一定高度的障碍物做滑步练习
www.shanpow.com_推铅球技术动作图解。
铅球注意事项
摆动腿应该在大腿带动身体完成低而平的摆动动作
先移臀部，再做蹬摆动作
摆腿时，同侧臂应该积极向投掷相反方向伸开。
在滑步过程中上体保持起滑姿势
在滑步过程中双目始终注视相反方向
练习手段
双手牵拉滑步练习，与同伴拉住双手，当运动员身体重心向后移出支撑点时，同伴放手，运动员快速做滑步动作
橡皮条助力练习，固定在离地面10cm处的地方，另一端扣在摆动腿踝关节上，运动员在拉直橡皮带的练习基础上再向前走两步使得橡皮带拉伸开，然后按照要求完成滑步动作
橡皮带阻力滑步，固定在离地面0.7米(视升高而定)另一端扣在运动员投掷臂同侧髋关节处，运动员在拉直橡皮带同时做滑步动作，
快速下压动作，教练员站在投掷方向左侧用树枝下压处于最高点的摆动腿，运动员快速下压摆动腿，完成滑步动作或完整技术动作
滑步练习
注意事项
在正确掌握动作的基础上提高滑步速度
滑步速度和最后用力应该合理配置
摆，蹬动作在时间上要协调练习
滑步分解动作应在完整技术结合起来进来
完善滑步与最后用力衔接技术的训练方法
练习步骤：掌握合理的滑步技术----提高下肢和躯干专项能力-----探索合理滑步速度------加强左腿“下压式”用力感觉-----加强躯干“后牵引式”用力感觉
练习方法和手段：
橡皮带收腿练习。一端固定地面一端固定在支撑腿踝关节处，按要求连续做收右腿动作，
徒手滑步接上跳练习，完成滑步后躯干保持原有状态下两腿快速用力腾起身体重心
徒手滑步接上跳加髋，腰送转练习。
橡皮带滑步
完整技术练习
注意事项
发展下肢快速收缩力量应该占有较大的比重
重视下肢“弹性”力量的发展，特别是踝关节力量的发展
摆动腿“摆--压”动作快速，协调，连贯
注意两脚落地点的正确性
注意两脚下地在时间上的紧凑性
最后用力效率的训练方法
练习步骤：建立最后用力顺序概念--建立大肌群先发力动作连贯------掌握完整推铅球技术------改进下肢和髋，腰环节专项技术---改进左，右侧协调配合用力技术
练习方法和手段
推铅球练习
原地推铅球，正对投掷方向站立，双手持实心球与右肩上方，身体重心略右移后半蹲，然后蹬伸双腿将实心球向垂直上方推出
双手向前上方推大实心球，侧对投掷方向站立，双手持实心球与右胸上前方，左腿在前做前弓步站立，然后蹬伸右脚，将身体重心推向左腿支撑点，同时蹬伸左脚，用双手将实心球向前上方推出。
单手推大实心球，侧对投掷区扎你，双手将球置于右肩上方，成侧向推铅球预备姿势，最后计算要求将球推出。
橡皮筋练习，橡皮带一端固定于地面约20cm处另一端与运动员右髋处完成下肢和髋腰的蹬送分解都工作
原地推不同重量的铅球练习，体会用力过程和技术
完整技术练习，采用徒手，轻球和重球的完整推铅球动作。
注意事项：
每次的练习都应该注意从下到上，由小到大的用力原则
体会左侧用力的感觉
分解动作练习和完整动作练习结合
在没有建立正确动作用力顺序时，切记要强求运动员快速完成最后用力动作
不断增加动作幅度和动作速度的条件下强化最后用力的顺序
提高最后用力动作幅度的训练方法
练习步骤：
提高专项身体素质------完整最后用力动作顺序----改进最后用力直线推球技术---增加髋，腰用力工作距离---加强左侧身体用力程度---掌握远离支撑点拨指技术---在完整技术中提高动作幅度
练习方法：
持重物模仿最后用力
【五】:铅球出手速度训练方法
铅球项目竞技水平的高低对国家竞技体育发展而言,是重要的影响因素。下面学习啦小编给大家讲解铅球出手速度训练技巧方法.希望对你有帮助。
铅球出手速度的训练方法：
一、掌握完善的原地正推铅球动作技术是发展出手速度的必要前提条件。在原地正推铅球动作技术训练伊始，必须下大力气进行正确的动作技术练习，建立完整的动作技术概念，形成正确的“动力定型”。
1、开始进行原地正推铅球技术训练时，应以徒手模仿和持轻器械练习为主，分解练习与完整动作练习相结合。在建立正确的动作技术基础上，反复进行技术练习，以不出手练习为主，逐渐向持标准重量过渡。
2、在掌握原地正推铅球技术练习的基础上，持标准重量进行原地正推铅球技术练习。以不出手或轻出手练习为主并借助设立一道高2.50M的标志物，(人与标志物距离因人身高而定，以额前上方出手为准)进行动作技术的辅助练习，在此阶段上不要发力，注意动作幅度要大。
3、在熟练掌握原地正推铅球的动作基础上，借助所设标志物(h=2.50m)人与标志物距离5～8m进行完整动作技术练习，人与标志物距离由近及远，要求球出手后要越过所设标志物，用力顺序正确，各环节技术动作清楚，发力由小到大，不要贪图远度，不要用力过大。
4、在进行技术训练中，对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习，特别要强调推球前的蓄力，和加速推球动作技术。
5、在进行技术训练中，一定要注意错误动作，以及动作的泛化，针对产生的错误动作以及动作的泛化，一定要认真仔细研究产生的原因，及时提出纠正方法并反复练习，建立完整动作的“动力定型”。
6、在原地正推铅球技术训练中，在强度、量、频率上应遵循由小到大，逐步提高的原则。
7、在进行技术训练中，应根据学生的身体形态，素质水平，用力特点以及心理特征为依据，努力形成有个人发力特点的专项运动技术。
二、提高学生的专项力量发展水平，发展速度力量素质是发展铅球出手速度的核心内容。
1、重视绝对力量训练。对投掷来讲，最重要的是发展上体肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等，在进行上述肌肉力量练习时多利用杠铃进行练习。力量练习要获得较好的训练效果，既要使训练的项目有频繁的变化，又要使每周的训练强度有所变更。
2、在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量练习时，一定要以速度为核心。例如：进行卧推杠铃或35°～40°斜板卧推杠铃进行胸大肌练习时，一定要遵循“慢下快起”原则，强调动作速度。再例如：在进行肱三头肌、腕部肌、胸大肌力量练习时，可采用要求五指相对，躯干下到底，直肘顶肩要快，“慢下快起”，强调直肘速度。又比如：在采用杠铃连续挺举和35°～40°斜板杠铃斜推练习时，重量在25～30kg，一定要强调做练习时快速用力，连续性好，直肘快速，顶肩充分，以发展全身爆发力和伸肘肌群的速度力量。
3、发展上肢的速度力量除利用杠铃外，也可利用高台和小垫子进行练习。⑴高台屈臂撑(五指相对)。动作要领：屈肘，胸部接触地面，脚放于高台上，手处于地面。要领：直肘速度快，顶肩充分。⑵指尖相对的俯卧撑击掌。要领：推手有力，快速，直肘迅速，击掌响亮。4、用摆动器械的方法进行超长性收缩练习，单臂负中等重的哑铃做快速推举练习，单或双臂的实心球推、前(后)抛、投远练习，均可发展肩和臂的爆发力。
5、加强手腕和手指肌群的速度力量练习。手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。
6、结合原地正推铅球技术进行出手速度练习。⑴采用轻器械进行投掷练习，一则可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。⑵运动过程中进行投掷练习。如助跑推铅球或实心球等器械，以更快的速度完成推铅球动作，提高快速出球能力。全讯网|
7、信号刺激。在进行投掷练习时，教练可以通过语言或掌声进行刺激，能促使学生加快动作速度，以达到快速出手的效果。
8、在进行绝对力量训练中，不能忽视小肌肉群的训练，要把大、小肌群，屈、伸肌群的训练相互结合起来进行，以充分体现速度—力量素质。
9、在进行专项力量，特别是速度力量训练时，一定要注重人体“力量区”大肌肉群的训练，因为力量区对产生动作速度的影响最大。
10、在进行速度力量练习时，也是注重短跑、跳跃练习，这些练习可帮助运动员发展将力传到器械上去的速度，增强膝、胯部肌的爆发力，为最后用力的快速出手提供前提条件。
11、在进行短跑练习时，应多进行100m完整练习，这样可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了动作反应速度，有效发展这些速度能力，将有助于转换成对铅球出手速度的能力。
12、在进行专项力量，特别是速度力量素质训练时，特别要注重发展下肢肌群、腹背肌群、躯干肌群的力量训练，包抱、全蹲、半蹲、负重提踵跳等。综上所述，提高原地正推铅球出手(初)速度的训练方法是以掌握完善的原地正推铅球动作技术为前提，在此基础上再采用多种速度—力量素质的训练方法，这样做才能“对症下药”，才能达到“立竿见影”的效果。
