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腿很僵硬怎么练一字马篇(1):“一字马”全攻略，瑜伽老师亲述从“僵硬”到“柔软”的过程
瑜伽网
看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？
坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，是不是你就放弃了练习？
练成一字马需要多长时间？
练一字马的过程是不是很痛苦？
今天，就让瑜伽老师晴晴亲自告诉你，她是如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人的！
这是2个月前的我，在厦门园林植物园：
瑜伽神猴式，也就是俗语说的“一字马”稳稳地在仙人掌丛中，
拉伸时一点儿都不痛，也不用担心被扎到，因为长期的瑜伽练习，会对自己的身体有足够的自信。
那么我是怎么做到的？你也想Get这显腿长的瑜伽体式吗？
让我一一道来：
首先，我的身体并不柔软，是个僵硬的瘦子。
曾经的自己，即使练习了一段时间的瑜伽，身体仍旧僵硬，瞧▼
这是瑜伽习练已有一段时间的留影，在做前屈体式时，手勉强可以碰到地面，但仔细看，背部是拱起的。练习时能感觉到腿后侧韧带十分酸疼，那时候的自己，还是个僵硬的瘦子。
不过，仅仅不到两个月的时间过去，一字马对我而言，已经不再是一个遥不可及的体式。我内心里很感谢瑜伽，它让我体会到身体从僵硬到柔软的整个奇妙过程~
因为一直都是在享受过程，习练瑜伽时没有过度强迫自己，“变柔软”的过程是缓慢舒缓且悄无声息的，然而当能够成功劈成一字马的那一刻，你会惊诧于在自己身体上发生的巨大变化。
现在回想起，整个过程还是有规律可循。我的练习攻略是这样的：
>>>>>第一步：热身
正式开始练习之前，要先热身。
如果你熟悉瑜伽，可以进行2遍拜日式的热身，让身体做好运动的准备；
不会拜日式也没有关系，进行原地的小跑也可以达到同样效果。
>>>>>第二步：拉伸前的准备
看图，热身完后可以针对左右腿后侧的韧带进行拉伸。在进行拉伸时注意关注呼吸，每次吸气时伸展背部，呼气时将上半身靠近大腿，感受腿后侧韧带的打开。
ok~图片中是左侧腿部的练习，随后换右侧腿进行练习。
整个过程专注于自己的身体，接纳自己，用呼吸配合运动。大腿前侧和后侧韧带可以在这个过程中缓慢而轻柔地拉伸。
>>>>>第三步：尝试劈下去
热身与拉伸后，你的身体会更加富有韧性。
尝试将你的左右腿分开，双手可以辅助（瑜伽砖）支撑住地面，感受大腿与髋部的放松。
在这里，如果你已经感受到非常酸痛，可以停留，用瑜伽砖辅助并配合呼吸。
(特别强调：这里不要勉强自己，感受到自己一点儿的进步即可）
如果你已经经过了长久的练习，身体可以继续，那就在下一个呼气中伸直双腿~
Oh~YEAH， Congratulation！！！你成功了！！！
强烈提示：
这并不是看完图文就可以一蹴而就的事儿，一字马不是目的，身体的健康与生活的美好才是我们追求的方向。相信你的持续努力与坚持会给你美的回报！
瑜伽神猴式（一字马）功效：-伸展大腿、腿筋、腹股沟-刺激并按摩腹部器官这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其瑜伽他腿部的疾病。它增强臀部肌肉，保持腿部健康。
如果你要问从僵硬到柔软，到底要经过多长时间？从我自身的经历来看，每天练习的话，两个月足够了。
不过，每个人的身体条件不同，有的可能比这个周期短，有的人则需要更长的时间打开关节和韧带。
编后语：每个人出生的时候，都是柔软的婴儿，只是经过时间的沉淀，有的人任凭自己僵硬老化，而有的人却一直行走在瑜伽路上，让生命的能量始终流经身体，伸展、打开、接纳、释放，让自己更柔软，用更美的姿态，绽放出生命的美丽。
作者：晴晴晴，微信号：QQQ-Yoga
自媒体人，全职于瑜伽&美食，致力做个身材好的吃货。本文经作者授权发布。
腿很僵硬怎么练一字马篇(1): 瑜伽网
腿很僵硬怎么练一字马篇(2):一字马全攻略，从“僵硬”到“柔软，30天就可以练成！
很多小伙伴觉得会一字马很酷
但是又担心自己比较僵硬
能练一字马吗？
答案当然可以！
只要你愿意一个星期
练成一字马的也有哦
直接上教程
NO.1
前腿慢慢向前移动
感受后大腿前侧
前大腿后侧的拉伸
左右腿各保持30秒/组
做2组
NO.2
身体后移，前脚脚尖勾起
尽最大程度身体前倾
靠近前腿
左右腿各保持30秒/组，做2组
NO.3
身体尽最大程度
向大腿靠近
保持30秒/组，做3组
NO.4
双手抱起脚尖
向后翻转
努力拉伸大腿后侧
保持30秒/组，做3组
NO.5
躺下后大腿呈V字型
努力向上身靠近
保持30秒/组，做3组
NO.6
躺下后将腿往上身靠近
大腿和地面保持平行
左右腿各保持30秒/组，做2组
NO.7
将下身垫2个垫子
尝试做一字马
尽自己最大程度去做
NO.8
上身尽量向前前倾
更大程度的拉伸
NO.9
尝试拿掉一个垫子
离地越来越近
最后将垫子都拿掉
你的一字马就成功了！
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腿很僵硬怎么练一字马篇(3):怎样练出人人羡慕的一字马，这里告诉你
俗话说“骨正筋柔，气血自流”，活动筋骨能够打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康。气血不流通，身体重浊难受，就易滋生百病，所以古人所言“伸筋一寸，延寿10年”的说法是有一定道理的。
一字马还是女神的必备才能，试想一下，在这个晒吃晒喝晒红包的年代，你晒出了一张一字马……简直清新脱俗得要飞起来！看看刘亦菲晒出来的照片，你本来就是女神了，居然又这么软！让别的女孩子怎么办！！但是！大部分人提到“拉筋”，第一反应是这样的——你一定有过这样的经历：下定决心要练成一字马……结果第一天就败给了拉筋的痛苦！讲真，拉筋真的不是一件信手拈来的事情，尤其是对那些天生筋骨比较紧的人而言更非易事。然而如果世界上每个人想做的事情都成功得那么容易，那么努力的意义何在呢？想要得到好的结果总是要付出代价，没有不劳而获的成功，这是自然界的法则，也是处事的规律啊！你看，任何人想要练成一字马，都要经历痛苦的过程呀！连明星们都逃不脱这拉筋的噩梦……李易峰为了某部电影而苦练一字马，是真的在苦练啊！看这自信的小表情，拉筋成功的感觉帅不帅？型男彭于晏拉筋也很拼！当年为了演好黄飞鸿这个角色，硬咬着牙练习拉筋！肌肉男吴尊，有人说他连跳舞都僵硬得像健身，居然敢于挑战拉筋啊！不过这表情也太痛苦了点……还有凭借《一代宗师》中宫二小姐的角色拿下了一座金马影后的章子怡，也曾经为了角色而拼命拉筋，苦练拳法。最终，她成就了宫二小姐，也成就了她自己。如果你能挑战自己练成一字马，那么在某种程度上而言，你已经具备了走向成功的潜能！一字马，是对你意志的一次考验！考验意志，绝不是让你为了练成一字马而故意伤害自己、拉伤筋骨，而是需要我们付出日精月进的坚持。只要你按照科学的方法练习，就会达到想要的效果！常用的柔软筋骨的方法：一、卧位拉筋法这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施：1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。二、立位拉筋法此方法与瑜伽体式中的战士一式相似，略有不同：1.找到一个合适的门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂；2.两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地；3.身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视；4.以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。三、卧位横位拉筋法1.人躺在床上或地上，由人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3～30分钟。拉完一条腿再拉另一条腿。2.也可仰卧在床上，臀部和双腿贴墙，双脚朝上尽量分开，如同英文大写字母Y，拉3～30分钟。此法功效：此法可用于配合卧位拉筋，如果卧位拉筋后腰背、骶骨仍有余痛，即适用此法。与横位拉筋法一样，强化疏通了肝脾胃三条经络，所以功效也与横位拉筋法类似，对相关疾病都有疗效。
