【www.shanpow.com--工作计划】
(1) [腹部拉伸]腹部拉伸与练习图解
作者：cincin
来源： 尚体运动康复学院（shangtixy），已获授权
在有效的锻炼计划中，适当的热身对于预防受伤至关重要。热身运动可以保持工作状态的肌肉供血充足，在肌肉强烈收缩时能够更加柔软，这在身体核心锻炼中是必须的。在拉伸练习中最好使你的体温稍微升高，同时提高你的心率，这是拉伸练习应该优先达到的效果，这样你的肌肉就能够为练习做好准备，而不会再练习中被撕裂一项5~10分钟的心血管调节运动能够满足这个要求。
腹部拉伸
适应人群
初学者
级别
中级
45秒完成整个练习
帮助脊柱关节放松
注意：
有下背部问题的人群应该避免做这个练习
静态练习，也被称作等角度练习，能够充分锻炼肌肉不需要关节运动参与，也同样适应于关节有损伤的人群。
举例：
1.
2.
3.
今天就到这里啦，赶紧练起来吧！
(2) [腹部拉伸]最常被人忽视的细节，却是高效虐腹的关键！
练出腹肌，不仅会在形象上有所加分，更是核心力量的集中体现。有很多人问：到底如何锻炼腹肌，才会更加有效？
提高训练质量
想让腹肌训练更有效？那就一定要提高训练质量。首先，要在保证动作标准的前提下，时刻感受腹肌的发力，尤其是在离心的过程中。有控制的完成动作，而非依靠惯性，完成数字性的目标。
还有很多人问，为什么我每次都做100多次卷腹，做好几组，但还是没什么效果呢？请给腹肌训练和臀腿、胸部、背部训练同等的训练态度，是否力竭？组间间歇？是否负重？都是可以多下功夫的点。
增加训练多样性
即便是最基础的卷腹，也有很多变式。要想练出好看的腹肌线条，需要多角度多方位的刺激（腹直肌，腹横肌，腹内、外斜肌）。
1反向卷腹
2卷腹触膝
3卷腹触踝
4卷腹击掌
4四分之一卷腹
不要忘记拉伸
提起腹部，大多数人关注的点都在于，练出巧克力腹肌、练出马甲线，却很少有人想到，和其他肌群的训练一样，腹肌在训练后也需要拉伸。
你拉伸过腹部吗？为什么要拉伸腹部呢？
充分拉伸腹部肌肉，使肌肉变得修长，有利于肌肉发展；拉伸还可以加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛；拉伸有助于肌肉的生长，促进肌肉的恢复。
那么，该如何拉伸腹肌呢？
今天给大家分享4个常用的拉伸动作：
1 躺姿拉伸
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，双手臂伸直，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持，感受腹部的拉伸。
2 站姿拉伸
动作基本与躺姿拉伸类似。
3 跪式拉伸
跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，感受腹部的拉伸。
4 俯卧式拉伸
Tips：
拉伸时，要注意呼吸的控制，常见错误：因为拉伸产生的牵拉感，不少人在拉伸时都会不自觉的憋气。在拉伸腹部时，注意保持均匀的呼吸，随着呼吸，慢慢加深拉伸的程度。拉伸动作的平均持续时间一般为20-30s。
(3) [腹部拉伸]完美塑形指南 - 两组动作拉伸舒展腰腹肌肉 减少赘肉变紧致
两组动作拉伸舒展腰腹肌肉 减少赘肉变紧致
来自：Zoe 录入:Pinky 2014-11-13 10:25:27 |阅读原文
肚子上的游泳圈这已经够让人郁闷的了。如果腰腹肥胖放着不管，臀部也会很快松弛下垂哦。要想尽快终结肥胖这个噩梦，就要动起来了。推荐两组动作，帮你消除松弛的赘肉，快速塑造翘臀蛮腰。还等什么，用实践验证来说明效果吧。
肚子上的游泳圈这已经够让人郁闷的了。如果腰腹肥胖放着不管，臀部也会很快松弛下垂哦。要想尽快终结肥胖这个噩梦，就要动起来了。推荐两组动作，帮你消除松弛的赘肉，快速塑造翘臀蛮腰。还等什么，用实践验证来说明效果吧。
两组动作瘦腰腹 让你快速变身小腰精
通常，提到腰腹的话，经常提到的有“腰腹周围肌肉”这样的简称，但实际上，腹部间的肌肉却是由很多肌肉层重叠在起来构成的，位于腹部最表层的就是腹直肌，从腹直肌继续深入，就是腹外斜肌。
这部分的肌肉从肋骨开始，一直连接到腹部中心。最后，就是位于外腹斜肌下层的腹内斜肌了。这部分的肌肉从盆骨上方开始，一直连接到腹部中心。
如果能高效使用与锻炼腰腹周围复杂的肌肉群，提高这部分的肌肉力量，以及肌肉柔韧性的话，就能快速让腰变细，迅速塑造出美丽的小蛮腰。一起来进行简单而又有效的练习，快速甩掉腰腹间的赘肉吧。
(1)舒缓身体，拉伸腰侧。
以下这组动作不仅可以帮组我们拉伸腰腹间的肌肉，还可以有效舒缓身体。让腰腹间松弛的肌肉重新变得紧致。以正确的姿势坚持练习的话，就可以快速练出诱人的腰线，告别水桶腰，以及腹间游泳圈。另外，这组练习对于舒缓腰痛也有一定的作用哦。
1.在地板上盘腿而坐，或是双膝跪地正坐着。如果可以快速伸直腰背的话，建议选以上的方式。如果难以做到这一点的话，可以坐在椅子上，但最好是将两张椅子并排在一起，尽量确保有足够的活动空间。接着，左手放在地板(或是椅子的表面)上，右手向着天花板的方向，往上抬起来。然后，深深吸入一口气，为接下来的动作做准备。
2.一边呼气，左手一边以滑行的方式伸向远处，在肌肉拉伸的感觉比较舒服的地方定住。然后手掌摊平，用力压着地面，支撑整个身体。右手则配合左手的动作，和慢慢倾斜的身体一同，自然地向着左边斜上方做拉伸动作。好好地拉伸腰侧，直到右边臀部往上浮起，离开地面为止。
3.上半身一边往一侧倾倒，在感觉到右侧腋下以下的侧腹部位的肌肉稍微有点绷紧的时候，停在那里，深深地吸一口气。接着，一边呼吸，一边让右手停在头上方，并且保持着这样的姿势，慢慢地让右边臀部重新贴回到地板上。可以让左手使力，压住地板，慢慢地让右边臀部贴回地面。
注意：
在做动作3的时候，要有意识地将右边的肋骨斜向上拉伸。动作3～4要配合呼吸，慢慢地重复练习5到6次，然后再让上半身恢复正面挺立状态。接着，换一边，以同样的动作要诀重复做一次该动作。左右两边各练习一次动作为一组，将动作重复做2～3组，这样减肥效果更佳。
(2)增加腰腹肌肉柔韧性，提高代谢，加速燃脂。
咋看之下，肌肉的柔韧度跟减肥好像毫无关系，实际上，如果想要快速提高减肥效果，增加肌肉柔韧性是一个非常好的选择。肌肉柔韧性增强，关节的可活动范围也会加大，那么身体消耗的能量就更多。另外，还能提高内脏的机能，提高身体的代谢能力，加快脂肪燃烧。
1.盘腿坐在地板上，或是双膝跪地正坐着。注意，要挺直腰背坐着，不能弯腰驼背。接着，左手撑着地面，右手向着天花板的方向，往上抬高。然后，深深地吸一口气，为接下来的动作做好准备。
2.接着一边呼气，一边让左手以滑动的方式，伸向远处。拉伸左手肌肉，在感觉到比较舒服的地方停下来，摊平手掌，让手掌用力压着地面，以此支撑身体。右手配合左手的动作，跟身体一起，自然地向左侧斜上方倾斜，拉伸体侧。这时候，臀部好好好贴着地面，换成用盆骨来支撑身体。
3.再深深地吸一口气，然后在呼气的同时，让压着地面支撑身体的左手慢慢地离开地面，再慢慢抬高。接着双手做出一个好像做欢呼一样的动作，斜向上拉伸体侧。之后，再让上半身慢慢地恢复到直立状态。
注意：
换一边动作不变，并且左右两边要将该组动作各重复做3～4次。在做动作的时候要注意，要用身体体干的肌肉来让上半身恢复到正面直立的姿势。这样就能让腰腹周围的肌肉均衡使力，有效增加肌肉的柔韧性，从而提高代谢能力，加速燃烧脂肪。
总结：
虽然这两组动作非常简单，但是通过拉伸侧身的动作，有效锻炼体侧肌肉。这样不仅能甩掉腰腹周围的赘肉，对于舒缓背部或是肩颈疼痛同样有很好的效果。在做动作的时候，最好是配合自己的步调，在自己可承受的范围内做动作，不要勉强，以免适得其反，让身受伤。另外，如果有腰痛问题的话，则不建议做该动作进行腰腹减肥。
女性专用9招！你不知道的中医女子胞保养术
下半身快瘦操：6组间歇 增强肌力提升代谢
熊乃瑾减肥心得 这样做体重不过百
一周塑腿 360°减脂塑造修长美腿
4种最适合秋季减肥的运动细节到位也美胸 简单粗暴快见效
工作太忙没时间做运动？没关系，下面4个技巧帮助你...
全文↓
对症瘦腿有妙招 3种腿型一网打尽
久坐让下身囤积大量脂肪，造成下身粗肿，长期的坐姿...
全文↓
拒绝"秋膘"最佳瘦腹运动Top10
秋天，美丽的黄金季节，也是长秋膘的好季节。而这些...
全文↓
按摩+饮食双管齐下立即变瓜子脸
下巴之所以会松弛，这是由于老化的原因，最主要的是...
全文↓
最有效的减肥运动 每天只需一分钟打造易瘦体质
哪个女人会不想拥有凹凸有致的性感身材呢！介绍几个...
全文↓
美腿养成术 4招提升"腿动力" 减脂消肿
女人拥有漂亮的腿就等于拥有性感，纤细的双腿给人以...
全文↓查看更多完美塑形指南?
