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健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划
男子减脂训练【初级】
开始：
1.热身：10分钟（快走或跑步）
2.拉伸：5分钟。小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）
3.力量训练
胸
俯卧撑（或跪姿）
减脂强度：（2-4）*（15-20RM）
背
徒手屈腿硬拉（手可持重物）
减脂强度：（2-4）*（15-20RM）
肩
肩上推举（可持重物）
减脂强度：（3-4）*（15-20RM）
腿
徒手深蹲
减脂强度：（3-4）*（15-20RM）
腹部
卷腹
训练强度：（2-3）*（15-20RM）
4.有氧训练：40分钟（骑车，跑步等）
5.放松整理:5-10分钟
健身房减脂训练【初级】
开始
1.热身:10分钟（跑步等有氧运动）
2.拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）
3.力量训练
胸
坐姿平推
减脂强度：（2-3）*15RM
背
高位下拉
减脂强度：（2-3）*15RM
腿
蹬腿机
减脂强度：3*（15-20）RM
肩
器械肩上推
减脂强度：（2-3）*15RM
腹部
卷腹
训练强度：（2-3）*（15-20）RM
4.有氧运动:30分钟
5.放松整理:5-10分钟
壳动作品，图片整理于网络。
健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划
无氧部分 第一天 第二天 第三天 肩 背 胸 1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次 横杠下拉 平板卧推 2 侧平举 （2-4）组（15-20）次 坐姿划船 平板哑铃 3 前平举 （2-4）组 （15-20）次 俯身划船 平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次 下背训练器 坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次 单臂俯身划船 卷腹 第四天 第五天 臂 腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次 箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次 坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次 腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次 立式提踵 5 肱三训练器 仰卧起坐 有氧部分 1 跳绳 （1分钟一组） 2 往返跑 （50米左右 1分钟一组） 3 动感单车（1分钟一组） 4 跑步 5 蹬台阶（1分钟一组） 饮食部分 少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。 早餐 6-7 一杯牛奶 一个鸡蛋 一碗稀饭（或是一碗汤面） 9点左右 一个水果（少吃高热量的水果如：香蕉，西瓜。多吃有减肥效果的梨子，苹果等） 中餐 晚餐 一荤两素差不多 忌宵夜 睡前两个小时不饮食 注：每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，运动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。
健身房减脂训练计划篇(三):女性健身房减脂塑形训练计划
女性健身房减脂塑形训练计划
3-7 21:19查看77回复0
Victor
先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。
饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划：
星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排：
周一胸部：
平板卧推3组，每组15次以上
平板哑铃卧推3组，每组15次以上
蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组15次以上
拉力器屈臂下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周三背部：
高位下拉4组，每组15次以上
坐姿划船3组，每组15次以上
直逼下压2组，每组15次以上
卷腹4组，每组力竭
周五肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。
卷腹4组，每组力竭
周六臀部练习：
哑铃深蹲3组，每组15--20次。
箭步蹲3组，每组15--20次。
坐姿腿外展2组， 每组15--20次。
侧卧抬腿3组。每组力竭
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上
