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第一篇健身计划一周表女生:最有效的健身房女生健身计划一周表
最有效的健身房女生健身计划一周表
导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的健身房女生健身计划一周表。
健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：休息一天!
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
第二篇健身计划一周表女生:2017女生健身计划一周表
女生健身计划一周表怎样制定?提到减肥，不论胖瘦，不论体脂高低，都想着减肥。下面小编为大家整理了女生健身计划一周表，欢迎大家阅读参考!
女生健身一周表
健身房健身计划第一天：胸部肌肉
针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做
1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。
1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
健身房健身计划第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
健身房健身计划第四天：手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
健身房健身计划第六天：腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭
3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
健身房健身计划第七天：休息休息休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
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第三篇健身计划一周表女生:健身新手适用的健身计划一周表
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
健身计划一周表
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。今天，就给大家讲讲初级健身者，快速的增肌方案。下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。
方法/步骤
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
最后，休息2天。
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
4
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
EN高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。
由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。
周一/周三/周五
1
胸部
杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个
双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个
直臂过顶举：3组，每组15个。
2
背部
引体向上：4组，每组10个
窄握引体向上：4组，每组10个
T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个
俯身杠铃划船：4组，每组8至12个
3
大腿
深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组
肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个
斜板深蹲：3组，每组10个
腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个
站姿腿屈伸：4组，每组10个
直腿硬拉：3组，每组10个
4
小腿
骑驴提踵：4组，每组10个
站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个
5
腹肌
仰卧起坐: 3组，每组25个
俯身转体: 每边100个
器械仰卧起坐: 3组，每组25个
仰卧起坐: 50个
END
周二/周四/周六
肩部
杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组
哑铃侧举: 4组，每组8个
俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个
哑铃耸肩: 3组，每组10个
上臂
交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个
上斜哑铃弯举: 4组，每组8个
单臂哑铃弯举: 3组，每组8个
颈后单臂屈伸: 3组，每组10个
前臂
手腕卷曲: 4组，每组10个
反握卷曲: 3组，每组10个
小腿
坐姿提踵: 4组，每组10个
5
腹肌
反向卷体: 4组，每组25个
坐姿转体: 每边100个
仰卧起坐: 4组，每组25个
