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篇一:[初学哑铃锻炼方法视频]肌肉速成法 哑铃十大锻炼肌肉方法(经典珍藏版) 【经典视频】
男人们都想有一个强壮的身体，如果快速让自已有肌肉呢，用哑铃健身就可以达到这个效果，下面我们为大家分析增强肌肉的哑铃健身计划。
哑铃犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
篇二:[初学哑铃锻炼方法视频]普及哑铃最基础的11个锻炼方法
好身材就差你来问我的距离
针对零基础哑铃训练小白白们，俊教练送给你们一个简单粗暴的训练计划。每周锻炼3次，每次锻炼40-50分钟，锻炼内容可以从以下11个动作中任选6-8个进行。同一个动作10下一组，进行3-4组。
1俯身哑铃飞鸟
2仰卧哑铃卧推
3臀桥负重
4仰卧箭步蹲
5哑铃交叉屈膝
6哑铃侧平举
7哑铃杯式深蹲
8仰卧哑铃臂屈伸
9哑铃单臂推举
10哑铃俯身划船
11哑铃弯举
篇三:[初学哑铃锻炼方法视频]32种哑铃训练方法，一对哑铃就能练遍全身肌肉！
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02
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