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第一篇新手去健身房健身顺序:新手去健身房八大流程
每天当你想开始健身运动的时候
你有计划好要做什么吗
还是一股脑的去健身房里跑跑步练练铁呢？
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1）在家准备
首先准备好帅气的健身服和鞋子，在家先准备好碳水化合物的补充是比较重要，运动前三十分钟吃点东西，运动的时候会感觉比较有力气。练到一半因为饥饿而放弃健身（今天就练到这里吧，就草率的结束一天）。很多女孩子认为减肥不要吃饭，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，会影响减肥效果。减重者可以把一顿晚饭分成前后两次吃完，
2）伸展
运动前的伸展,以活动身体肌肉关节为主，重点是减少肌肉的粘滞性，增加运动肌群的血流，提高运动的表现，并可以减少运动伤害的发生。
3）热身
运动前5-15分钟的热身，从缓和运动开始,不要太快增加强度，感觉非常轻松，身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行一组轻重量的训练。不做热身，在练大强度训练的时候，很容易造成肌肉的损伤。
4）主体训练
主体训练由力量练习+有氧运动组成，首先通过体适能测试获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容，侧重点和计划的调整。
力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉会比较有感觉，小编提醒初级者，千万不要眼馋健身房里那些练大重量的人，在你没掌握肌肉发力点，正确姿势之前，还是先从小重量开始练习呼吸和肌肉发力，等有一定的基础在去加大重量。
力量练习一般健身者：可以首先进行20-45分钟的力量练习，然后进行20-45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在一小时左右。没有计划好的健身去健身房，就等于洗一个免费的澡~GIF
力量练习高级训练者：一般都是有固定的健身计划和饮食，可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度，每一组动作都要加两组负重组，那样是对肌肉最大程度的撕裂和融合，可以快速增肌。
有氧运动：有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行。注意检测心率，最大心率的60%-70%为减脂区间，最大心率的70%-80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括：跑步机，椭圆机，登山及，固定自行车等。常有的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材，无器材两类。不同课程在肌耐力，柔韧性，肌力,心肺功能,身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。有些女生去健身房如果很迷茫不知道从哪里开始，你不妨先去跳操，跟这专业老师帮你做热身，伸展，运动后放松。每一个健身房都有跳操课程。
5）不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习占70%-80%，有氧训练占20%-30%。
减重者：在时间安排上，力量练习占30%-40%，有氧训练占60%-70%。
男性健身者：为适当增加肌肉,一般在力量练习时，每个部位应选择若干训练动作（2-5种），较多组数（10-20组），适中次数（每组8-12次），一定要做热身组（两组）。
女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15-20次（最大重复次数），一方面女性健身多数为塑形和减肥为主，多做有氧运动，另一面也绝对不要忽视力量练习。
6）整理运动
以伸展为主，大概十分钟左右，拉伸方法是静态拉伸，不要上下弹动，每个部位重复2-3次，每次保持15-30秒，一般把肌肉其向收缩的反方向进行伸展。此外,器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
7）洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息儿（很多高强度训练之后在洗浴时发生的意外不在少数）等不出汗的时候就可以了，使用温水洗浴，健身房里最容易出问题的地方就是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候蒸桑拿很容易出现危险。训练完过后，千万不要抽烟，运动过后血液循环加速，这时抽烟是对身体最大的危害。实在想抽的话训练结束一个小时后在吸烟为好。
8）营养餐
一般在运动完之后就应该补充以小餐，运动结束后30-35分钟是最佳补充窗口。蛋白质，高升糖指数的碳水化合物等，是较为合适运动食品。增肌健身者一小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者应适当补充热量。也可以吃根香蕉，锻炼时会大量出汗，汗液中会消耗体内大量的钠、钾等元素，因此香蕉是最好的运动水果，是因为运动中或者运动后吃香蕉可以及时补充体内流失的钠、钾等电解质。香蕉中还含有丰富的碳水化合物，可以迅速补充运动中所消耗的能量
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第二篇新手去健身房健身顺序:8个动作锻炼全身肌肉，健身新手必备的健身房锻炼动作指南
很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
1、胸肌训练
主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
第三篇新手去健身房健身顺序:新手去健身房，第一个月应该怎么练？
新手去健身房，第一个月应该怎么练？ 原创 2017-03-31 张教练 女士健身网 女士健身网微信号 nsjsw591 功能介绍 有励志，有干货，也有健身小伙伴。教你减脂，教你塑形，让你拥有马甲线 or 蜜桃臀，一个陪你科学健身、让你坚持下去的订阅号。
前言：本文的各种名词，不再单独解释，如什么是有氧运动，什么是高强度训练，什么是卧推，什么是杠铃硬拉等等，这些动作有什么要领，要注意什么（你需要事先掌握或了解），这些基础知识，请参照我们以往推送过的文章，自行进行学习，我们不再在每篇有动作的文章中都加以赘述。相关文章可通过我们的公众号底部菜单 更多功能--文章精选 中查看。
新手去健身房应该如何安排，如何健身？
首先是确认自己的健身目标。
有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。
减脂型：力量训练+有氧运动相结合
增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合
所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。
不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。
力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！
因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
力量训练
心肺训练
（有氧）
休息
力量训练
心肺训练
（有氧）
休息
休息
力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。
力量训练具体的安排如下：
只是推荐，也有其它动作可练
运动前，慢跑5分钟进行身
1、【胸】杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。
2、【肩】哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。
3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。
4、【臀腿】杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）
5、【臀腿】杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。
关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用1.2米或1.5米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。
关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。
关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。
关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。
新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！
关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。
力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。
力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。
有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。
好了，关于新手前一个月怎么适应练习，就介绍到这里了。
- END -
不敢相信...｜竟然瘦了...
以为秤坏了...｜有点小高兴...
有教练全方位指导和监督
就没有减不了的肥、增不了的肌
线上私教健身指导，瘦的开心！
左右滑动可查看线上减脂营片段
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