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(1) [新手健身计划一周表]健身新手适用的健身计划一周表
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
健身计划一周表
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。今天，就给大家讲讲初级健身者，快速的增肌方案。下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。
方法/步骤
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
最后，休息2天。
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
4
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
EN高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。
由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。
周一/周三/周五
1
胸部
杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个
双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个
直臂过顶举：3组，每组15个。
2
背部
引体向上：4组，每组10个
窄握引体向上：4组，每组10个
T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个
俯身杠铃划船：4组，每组8至12个
3
大腿
深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组
肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个
斜板深蹲：3组，每组10个
腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个
站姿腿屈伸：4组，每组10个
直腿硬拉：3组，每组10个
4
小腿
骑驴提踵：4组，每组10个
站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个
5
腹肌
仰卧起坐: 3组，每组25个
俯身转体: 每边100个
器械仰卧起坐: 3组，每组25个
仰卧起坐: 50个
END
周二/周四/周六
肩部
杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组
哑铃侧举: 4组，每组8个
俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个
哑铃耸肩: 3组，每组10个
上臂
交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个
上斜哑铃弯举: 4组，每组8个
单臂哑铃弯举: 3组，每组8个
颈后单臂屈伸: 3组，每组10个
前臂
手腕卷曲: 4组，每组10个
反握卷曲: 3组，每组10个
小腿
坐姿提踵: 4组，每组10个
5
腹肌
反向卷体: 4组，每组25个
坐姿转体: 每边100个
仰卧起坐: 4组，每组25个
(1) [新手健身计划一周表]方法/步骤
(1) [新手健身计划一周表]周一/周三/周五
(1) [新手健身计划一周表]周二/周四/周六
(2) [新手健身计划一周表]99﹪的健身新手适用的健身计划一周表
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
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99%的健身新手适用的健身计划一周表
以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
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健身新手适用的健身计划一周表
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
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第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
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健身计划一周表
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
(3) [新手健身计划一周表]新手初学者健身入门一周计划表
终于腾出时间做出了新手初学者健身入门一周计划表，因为我健身女神张已经慢慢感到华人已经不满足于HIIT的效果了，并且逐渐慢慢开始接受负重训练了（尤其是女生），真是大喜之事（我开心死了），这个可以说是健身的第四阶段——第一阶段节食不运动，第二阶段运动跑步，第三阶段无负重的HIIT，第四阶段，也就是减脂塑型最快的方法，就是负重训练了，任何健身教练都会这么告诉你。
我能触摸到——HIIT的时代快要过去了，负重训练的时代到来了。
入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周计划表（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型：
新手初学者健身入门一周计划表 – 周一：臀腿
1. 宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。
注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。
2. 向后箭步蹲， 4组，每侧腿10个
注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角
3. 窄步深蹲 ，4组，每组15个，越低越好。
注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。
新手初学者健身入门一周计划表 – 周三：胸和手臂肱三头肌
1. Dumbbell Bench Press, 哑铃卧推，4组，每组15个
2. dumbbell flyes 哑铃飞鸟，4组，每组15个
3. around the world，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个
新手初学者健身入门一周计划表 – 周五：后背和手臂肱二头肌
1. 俯身划船, 4组，每组15个
注意：腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动
2. pelvic tilt into bridge 拱桥，4组，每组15个
注意：小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角
3. 俯身侧拉，4组，每组15个
新手初学者健身入门一周计划表说明：
每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。
动作慢慢做，别太快了，质量是关键，姿势正确才有效。
重量选择最多能让你做15个的重量，别太轻了，也别太重了（质量高于数量），如果第二组及之后做不到15个，动作不标准了，那就不要继续做了，以免受伤。最后一组尽量要能做至少8个。
哑铃1kg-10kg（每只）的多幅多档次哑铃（或者快速可调节哑铃）应该够你用了
