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股后肌群篇1:股后侧肌群与臀部的训练计划
要翘臀不要大腿前凸，我要刷爆朋友圈2017.5.21所以要想有一个如图所示的好身材，还是要好好练习一下股后侧肌群和臀肌的。 策略：
增肌训练原则
渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。
多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。
肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。
如图右侧的股二头肌和半腱肌以及深层的半膜肌，统称为股后肌群。主要的作用就是伸髋屈膝，并使小腿微微内旋。
臀部也是老生常谈了臀部的肌肉有三层，最外层臀大肌，依次是臀中肌和臀小肌。作用也是髋的伸与外展，还有部分的髋外旋和内旋。
因此要锻炼这些肌肉，只要遵循以上的肌力训练原则，来做这些他们收缩时产生的动作就可以了。听起来是不是很简单？但是，为什么这么多人都练不出来呢？
因为还有一句箴言叫做：3分练7分吃啊！吃也很重要啊
下面小伙伴们注意了，肯定有人要问要不要吃蛋白粉了，如果你有钱乐意，买一款质量有保证的蛋白粉是可以的，毕竟蛋白粉是补充蛋白质的嘛~又由于人体对蛋白质的需求量有一定的要求，多余的反正也会代谢出去，因此不会长胖，所以吃点蛋白粉就算摄入过量了也是没关系的。在这里需要告诉各位小伙伴如果碳水不足以支撑你的消耗，或者处于饥饿的状态下，身体会先消耗肌肉哦！节食需谨慎哦！
接下来重点来了~推荐一下股后肌群与臀部的训练方法
视频版：
拉伸：
臀部视频版：
小伙伴们注意：增肌训练要每周都练，给自己超量恢复的时间。要持之以恒！加油哦！晚安~
股后肌群篇2:【别再说你不懂拉伸】股后肌群
很多运动尤其是有下肢参与的运动结束后，都应该做大腿后群的肌肉拉伸，可以缓解肌肉紧张、消除肌肉疲劳，减轻膝关节的压力，也可以间接地缓解腰部及小腿的疲劳。
肌肉位置
起点：股二头--坐骨结节和股骨粗线外侧唇下
半部；半膜肌和半腱肌--坐骨结节
止点：股二头肌--腓骨头，半腱肌--胫骨粗隆内
侧面；半膜肌--胫骨内侧髁内侧面。
动作要领
1、仰卧在瑜伽垫上，牵拉侧屈髋屈膝；
2、两手交叉扶在膝关节下方，两手用力，使
膝关节尽量向胸部靠近
3、体会到臀部肌肉轻微的牵拉感。
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股后肌群篇3:大腿部肌肉记忆总结（3）——股后肌群
书屋理念——精通解剖 精确诊断 精简治疗
大腿部肌总论
大腿肌可分为股前肌群、股内侧肌群、股后肌群三部分。其中股前肌群最表层1块，为缝匠肌，最里层4块，为股四头肌的四个头：股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌；股内侧肌群:前侧2块，为耻骨肌、长收肌，内侧1块，为股薄肌，后侧2块，为短收肌、大收肌；后群由腘绳肌组成，3块，为股二头肌、半腱肌、半膜肌。
三、股后肌群
（1）半腱肌
【起止点】
O：坐骨结节。
I：胫骨粗隆内侧。
（2）半膜肌
【起止点】
O：坐骨结节。
I：腘斜韧带，胫骨髁下缘，腘肌筋膜。
（3）股二头肌
【起止点】
O：长头：坐骨结节。
短头：股骨粗线外侧唇和外侧肌间隔。
I：腓骨头。
作者：长中2015级研究生：胡冠宇
