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5000米长跑运动【一】:5000米长跑注意事项
首先恭喜你达到国家5000米2级运动员标准，再就是你说的怎么提高成绩，我作为以前长跑运动员的经历可以给你几点建议1：给自己指定一个计划，我可以把我以前的训练作息告诉你 周一 早上放松跑12公里以上 每圈1分30左右 下午间隙跑（这个估计你懂，也就是所谓的上强度） 周二 早上放松跑12公里左右 每圈1分30左右 下午上力量（也就是体力锻炼，杠铃 蹲起 等等） 周
三 早上正常跑（也就是跑节奏）14公里 每圈1分15左右 下午越野跑周四 早上放松跑12公里左右 每圈1分30左右 下午间隙跑周五 早上放松跑12公里左右 每圈1分30左右 下午测验（测验专项）周六 早上正常跑14公里每圈1分15左右 下午越野跑18公里周日 早上休息 下午马拉松2：注意训练前和训练后的准备活动 这个作为一个专业准动员不用我多解释什么 这个很重要 关系到以后的体育生涯3：饮食 我可以给你一个我以前用的配方 温水+蜂蜜+果汁+葡萄糖 这个很有营养 可以快速恢复体力
我不知道你原先的成绩是多少，5000米男子的二级标准是16分10秒，也就是说，每1000米要在3分10秒以内（最后1000米较为辛苦，容易出现极限，所以，要预留多点时间），才可以比较保险的达到2级！我给你个建议，首先是多跑1万米，然后再去比5000，就很轻松了，另外，建议多点队友带你跑，尤其是带你跑前3000（可分头带）。然后多跑匀速的400米（前10个在1分15秒一个，每个间隔1分钟，后面5个每个1分20秒，每个间隔3分钟），这样让你增加速度感，也让你比较容易突破身体极限……耐力和速度上去了，就有希望达到2级了！
每天40分钟的练是我们最多的时间了，做做准备活动，跑8-9圈，然后再绕操场走两圈。一开始可以每圈都慢一些，连一周之后就可以提高速度了，然后越来越快，练得时候最后一定要冲刺，使全力，如果练的时候不冲，比赛的时候也一定没有劲冲。刚开始的一两天练完会很累，但是第二天无论如何要接着练，就算速度慢一些也可以。如果第二天歇好了再练，那么又会很累。
★快乐灬你我 6级 2009-09-10 跑3000米要的是持久的耐力速度，假如你训练量都达不到3000米的距离，那你用什么能力去跑3000米。我原来是体校跑专项800米的1分53秒15，我们的耐力跑训练都要跑5000米、10000米、15000米、20000米等来提高加强自己的持久耐力能力，何况你是跑3000米，训练距离都超不过3000米，怎么有能力跑3000米，必须通过长距离来提高耐力，平时还要加强自身身体素质练习、力量练习、速度练习（100米、200米、400米、800米、1500米）！ 首先:不管干什么 都是循序渐进的， 你说的那种练法 很像是肌肉的训练方法（做到没力气，坚持多做1个）。3000米，你可以从热身 做起！每天热身2000米 也就是标准400米的5圈，速度按你平时跑3000的速度！训练 可以采用 变速跑 100 200 300 600 300 200 100 这种变速，很适合长跑运动员，如此坚持，在一个月之内，耐力 会有很大进步的，还有就是要加强肌肉的训练，增强肌肉训练，可以保证 跑步时心脏给肌肉的供血，就不会说是在你加速的时候 出现肌肉酸麻的现象了
四）5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑www.shanpow.com_5000米长跑运动。
速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
5000米长跑运动【二】:5000米长跑技巧
5000米长跑技巧
(2009-12-11 19:16:02)
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中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛
就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功!
~ 兰色天空 ~ 2009-10-21 18:05
1、信心尤要，成始成終，唯一信心而已。尤其是強強相遇勇者勝。有必勝的信念遠比技巧更重要。
2、在训练或运动之前，一定充分做好准备活动。充分活动开各个关节和韧带，养成良好的运动和训练习惯，这样不但会提高运动成绩，更会避免你在运动中损伤。运动损伤是提高成绩的最大障碍，也是困扰运动员正常训练或运动的重要原因。希望你充分重视准备活动。避免運動损伤，稳定提高运动成绩，
3、5000米跑一般都是用中等的速度和均勻的步子跑。跑時注意跑的節奏性，節奏好，可為內臟器官的活動創造有利條件，也能推遲疲勞的出現。呼吸方式可採用均勻的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼；訓練水平較低的可採用兩步一吸，兩步一呼。當“极点”出現時，要以頑強的毅力跑下去。并調整好跑的節奏，呼吸的節奏。要想的第一的話，跑的技戰術可採用跟隨2、3名的位置跑的技戰術比較好，記住，2、3名的距離不要和第一名的距離差的太遠，否則衝刺時追趕的難度太大。若取個名次的話，就跟隨4、5名即可一般情況下，較優秀的運動員（經過較系統訓練的也可）5000米可在最後400~300米開始加速衝刺跑；一般能力的選手可在200~100米即可，也可根據自己的實際情況、體力情況適當選擇衝刺跑的距離。衝刺跑要選好時機，動員全部力量，以頑強的毅力跑過終點。
最後，祝你取得好的成績！在運動中獲得更多的快樂！！
得墨忒尔
回答采纳率:28.1% 2009-10-21 19:00
首先，要有锲而不舍的精神！
其次每天坚持练习
匿名 2009-10-24 12:35www.shanpow.com_5000米长跑运动。
普通高中课余5000米运动员训练方案
一 指导思想
大家知道，5000米一般运动员持续时间在15—25分钟之间，ATP一CP系统供能占10%,,无氧糖酵解供能占20%，而有氧供能占70%，从中可以看出，5000米跑应重点进行有氧训练。由于比赛比的是速度，距离固定看谁先到终点。因此，5000米跑有氧训练是基础，提高速度是宗旨。
二 基本训练手段
1 有氧训练方法
由于我们是课余训练，每天只能训练一次，一个半小时的训练时间。第一本人采用隔日有氧耐力跑，每周确定跑的距离，每周跑三次。如：周一，周三，周五，都跑6000米。第二本人根据循序渐进的原则，逐渐加大跑的距离，每周增长一次距离，例如：第一周十圈(4000米)，第二周十五圈（6000米），增长到15000米不在增长，由此逐减，要求提高强度，有时间限制，必须好于上次成绩。注：周六休息。周日固定按比赛要求跑一次完整的5000米，从中发现问题，找出不足，以待下周注意，解决。
2 速度训练方法
5000米比赛后程贵在能够提速，冲刺较快，比如在最后1000米，或者最后400米，100米开始冲刺等。而不是降速，跟不就上掉队。作为初级运动员，我采用圈圈计时与平均值相比较的办法，找出速度下降的点，再针对性训练的办法。
例如，运动员5000米最高成绩是18分，那么平均每400米的步速是1分26秒4.，如果我们的目标是17分30秒，那么我们就用1分24秒的步速跑5000米，看看究竟是在400米，800米，1200米，1600米，2000米……何处速度下降，找出不能完成的距离，假如4000米处不能用14分钟完成，也就是说第十圈不能用1分24秒的步速跑完（时间不能超过5秒），就说明4000米处是疲劳点，那么我们应该跑完3600米后，进行400米间歇跑，或快速力量练习等。提高跑速，推迟疲劳，进行针对性练习。
3 力量训练
5000米比赛，一般是在步幅比较固定，步频保持在一定水平上进行，步频适应的运动员能够跟随，名次靠前，不适应的被淘汰，名次靠后。因此我们在安排训练时，在跑姿合理，步幅适度的情况下，重点提高步频训练。而影响步频的一个重要因素就是脚蹬离地面的快速力量。训练方法是
1》在耐力跑后进行多组数克服自身重量的直腿小轻跳，或负重小力量的快速半蹲跳起等
2》大力量提踵，半蹲，深蹲后，穿插400米间歇跑。将力量迁移到跑的过程中去。
/洪 回答采纳率:36.7% 2009-11-01 22:08
5000米长跑运动【三】:5000米比赛 长跑的过程 方法与技巧
www.shanpow.com_5000米长跑运动。5000米跑步的过程，总共12.5圈。
共分为五个部分：
第一个部分：前两圈；
①身体由静止转化成运动，这是相对比较轻松的两圈，由于刚开始跑，不会感觉太累。②如果速度较快，会出现身体乏力、跑不动、想停止的念头；这是第一次极点状态(一般出现在第二圈后200米)。③感觉会很快，很快两圈就过去了。
应对策略：①调整呼吸，不要停止身体的运动，只要身体跑，慢慢的不适感就会消失。②第一次极点很快过去，再跑，就没这么强烈的累的感觉了。③只要保持速度就可以了。④让呼吸符合自己步幅的节奏，别和别人争速度，别管别人，自己按照平时的方式在后面跑就行。⑤学会感受，不要和熟悉的人打招呼，使眼色，不要；可以平静的静视。
第二个部分：由第二圈到第五圈；
①这个时候比较轻松，正常就会跑到第五圈。②经过了第一次极点，身体不会有什么不适，正常跑步平时都是五圈，这个是最基本的了。可以心理提示自己这一点。
应对策略：①不要落下速度，保持自己的节奏。②不要因为自己落后，看着别人比自己快，心里左顾右盼，着急发毛，不要跟着别人跑，更不要和别人争，打乱了自己的思路，按照自己的状态跑自己的路。③速度不要太慢，高速均匀，呼吸同步、匀称，调整好。④自己数着圈数，按照自己的圈数计算就好，以起跑点为标准自己查圈。⑤如果感觉累，就看看天空或者看着地面或者这个体育场的参照物，转移自己的注意力。⑥才五圈，不要把自己搞的太快太累，否则后期会特别艰难。⑦压力别太大，也不要想着还有那么多圈，觉得漫长，转移注意力，腿一直运动就可以。⑧重要是呼吸，别打乱了，别累瘫了，最后硬撑，这是最糟糕的策略。
第三个部分：由第五圈到第七圈；
①经历了前五圈，进入第六、七圈，比赛进行了1/3，马上向1/2进行，这个时候的心理状态和刚开始跑是不一样的，毕竟坚持到这里，比赛进行了一半了。②身体上不会太累，心里数着圈数，跑就可以，自己心里查两圈，两圈很快就过去。③两圈查完、跑完，第七圈就结束了。④脑子可能有点空白，身体就是机械运动，不会太累，就是有点小喘，呼吸会有点困难，身体会出汗。⑤正常心里对待，调整跑姿，校对呼吸，让身体适应下来，告诉自己马上进入后五圈阶段。⑥后五圈，就完成了大半了；⑦累了，就转移注意力，别总想赢、快，不要想，想想各种美好的事物，想想生活，想想亲人，看看加油呐喊的人们。。。⑧记着，跑两圈、坚持跑两圈可以了。完成前七圈，进入下一个阶段。
第四部分：第八圈到第10圈半；→ 身体最难受、最黑暗的一个阶段。 这个部分总共三圈半。分成两个阶段，前三圈(八、九、十，三圈)和后面的一个200米。
①进入第八圈，真的跑了很久了，身体上谈不上累，腿只是机械运动了，基本没有什么感觉，最大的问题是喘过气来(这三圈阶段)都会喘不过气来，会很累、很累、很累。。。。。。②在这个最难熬的阶段，无数的人会表现出软弱的一面：放弃。其行为表现就是自己慢下来，或者速度上不再超越别人；这是人性，也是人的区分点。③总之，是三圈，最漫长的三圈，前所未有的漫长。④身体会累，会想停下来休息，会想到放弃等等，也会看到虽然在跑但实际已经心里放弃的人，和他痛苦的表情。 应对策略：①身体摆动、腿和胳膊等跑姿要标准，"挺胸抬头”，精神面貌要有，真的会在无形当中给人身体上的力量，让你觉得不再累。（其实身体是有力量的，只是累，呼吸困难，没办法爆发）。标准的跑步姿势，会给人自信和力量；彷佛自己重新开始奔跑，重新进行比赛。②想着每个人都是一样，都累，都想休息，都不想跑，自己体会一下，在这个状态下，自己坚持当初的速度就比别人强；如果在这样的时候比别人速度快一点点，哪怕就一点点，你就是赢者，你就比别人强，是非分明直接在赛场上，每个人的意志力全部呈现。③想象曾经你的场景：曾经的训练、多少次测5000这个阶段都是同样的难受心底深处想要放弃的心情，你又跑过多少次5000，等的就是这一刻。④想想参加比赛的初衷、曾经的跑步、真正挑战自我后的内心无比巨大的喜悦心情、想想唐僧一路向西天不改的场景。。。。等等。。。。⑤也不要只查圈，只查圈想着跑步会特别特别累；尝试看看地面，看看加油的坐在的人们，让自己心底宁静、安然。忘掉身体的痛苦，重新再出发。。。。⑥坚持三圈，看着计圈牌上的数字越来越短，马上就要成功了。⑦挺三圈，坚持一个200米，马上看到无数人说：最后两圈。⑧圈数查的太多了，比赛太久了，脑子基本查不清楚了，现在就忘记吧，只要记得还有两圈就可以了。⑨会有人套你的圈，不要急，不要受到影响，跑自己的。无可厚非，有专业运动员， 满足自己，自己和自己比，你的敌人是自己，不是别人。⑩跑了那么久，基本没什么时间概念了，把一切都忘记吧，只要知道还有两圈，一切再出发。⑪也可以倒着查，一样是五圈，同样每天晚上跑步的长度，不难，能挺过来，也并非想象的那样漫长。。。⑫马云说的：今天很痛苦，明天很痛苦，后天很美好，大部分人都死在明天晚上。
第五部分：最后两圈；→ 最后冲刺的两圈。
提速的第一圈；最大加速度的最后300米。
策略方法：①当说最后两圈的时候，基本会轻松很多。眼睛都可以看到的两圈的长度。②第一圈迈大步跑，调整呼吸，适当加速；身体会累，会想维持原速
不想加速，这是惰性。③第一圈迈大步，一直迈下去吧；迈了大步就是真正的挑战自我，这个才是最厉害的让人回味的；④坚持第一圈让自己一直迈大步，调整呼吸均匀、与速度同步，坚持、耐力、毅力，最后的时刻。⑤最后一圈，第一个100米，步子要显着加快，提速。进入第二个200米，加大频率，忍住呼吸和痛苦，你可以的，做最后冲刺。整个后300米，全速加速，超人，迸发所有的力量，全力一切都使出来，不要再等了，就是现在，最美好的回忆就在此时，就在此刻。头脑中的一切都应该是：快、坚持、一直跑、不停，等待不远处终点的越来越近。⑥咬牙冲过终点，结束比赛。
在别人的搀扶下，喘气、累的坐下等；走一圈，谢观众，缓两圈，很快调整过来，恢复体力，在休息区重新坐下。
5000米长跑运动【四】:5000米长跑该注意的事项和技巧
5000米长跑该注意的事项和技巧 (2009-12-11 19:21:23)
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标签： 分类： 跑步的技巧和方法
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跟腱
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躯干
体育
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动
力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.
