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一:[正念冥想]【必看】正念训练之正念冥想
改善情绪的正念疗法之正念冥想法
引言也许你现在还没那么快乐,也许你还是那么不快乐,可你知道吗,这里有个人是和你一起的,一起努力地让自己的开心,也努力的让你开心,我也相信,坚持,不差那一点点,也许明天,你会发现太阳格外的绚烂,也许后天有乌云密布,但是有人会告诉妮你,你晴天的时候也有人在阴天,但他们知道,下个日子更变好。将这个联系融入我们的生活细节,呼吸的时候,行走的时候,甚至睡觉的时候……
敢于正视,敢于面对那些困扰自己的魔鬼,可是究竟什么才能给我们力量,让我们有那份勇气,在面对生活中的挫折时,越来越彰显生命的力量。这就是正念——察觉的种子 什么是正念呢?正念(mindfulness)是个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。
学**正念疗法,可以培育专注力与觉察力,增长与压力共处的能力与人际关系的能力,也可以从惯性中自我解放,重新接触自己智慧与活力的泉源,开发潜能与创造力。
什么是正念冥想法呢?
正念冥想(Mindfulness Meditation, MM)是一组以正念技术为核心的冥想练**方法, 主要包括禅修(Zen)、内观(Vipassana)、正念减压疗法(Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR)和正念认知疗法。近二十年来的研究证明,冥想可以改变思维、改善专注力,它能重塑我们的大脑。冥想还可以降低焦虑程度,有利于情绪、身体的健康,增强身心免疫力。美国卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn) 结合东方禅修与西方身心医疗理念创发MBSR。其后,威廉斯等三位教授,以认知行为治疗为基础,融入MBSR,逐渐发展出MBCT。
简单的正念冥想法(Mindful Meditation)
1,选择自己觉得最舒适的坐姿;
2,伸直脖子,让上半身成一条直线;
3,如果觉得闭上眼舒服,就闭上眼;
4,让意念集中到呼吸,深呼吸到腹部,再呼出;
5,重复呼吸数次;
6,如果精神分散了,不要紧,集中注意力,再呼吸;
7,呼吸---;注意力转移到自己的身体;
8,注意力转移到自己的脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部.....
9,找出身体觉得稍微紧张、不适之处;
10,观察它,接受它;
11,呼吸,观察,接受它,没有对错;呼吸在此部位出入;
12,反复感受它的存在,呼吸;
13,注意力移开,轻轻地,回到呼吸上;
14,用呼吸清洗整个身体,从头到脚;
15,每次呼吸更加平静,更加深入;存在加深,接受加深;
16,体验、感受这种轻松感;自然,轻松;
17,深深地轻呼气,再吐出;
18,呼气,慢慢睁开双眼。
正念训练的主要技术: 1、静坐冥想:是正念训练的最核心的技术,也是最基本、最主要的技术。包括正念呼吸、正念身体、正念声音、正念想法四个方面,他们是循序渐进的过程但不是独立存在的几个方面。在联系中,有意地、不逃避、不批判地、如其所是地观察伴随呼吸时腹部的起伏,观察身体的各种感觉,注意周围的声音,注意想法的升起、发展、变化,以致消失。
2、身体扫描:是正念训练常用方法之一,旨在精细觉知身体的每一个部位。身体觉知能力的增强可以帮助我们去处理情绪,同时把注意力从思维状态中转移到身体的觉知上来。在身体扫描中,联系者闭上眼睛,按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)逐个扫描并觉知不同身体部位的感受。
3、三分钟呼吸空间:是一个更加灵活、简单、耗时短而且非常有效地正念训练技术。在练**中,练**者采用坐姿,闭上双眼,体验此时此刻的想法、情绪状态、身体的各种感觉。慢慢地把注意力集中到呼吸,注意腹部的起伏。围绕呼吸,将身体作为一个整体去觉知。快速地做一次身体扫描,注意身体的感觉,将注意力停留在异样的感觉上,并对这种感觉进行命名。
冥想的祈祷文:
活在当下 就是认真地喝这一杯水 认真地吃这一口饭 认真地走路 认真地读书 认真地游戏 认真地感谢一切! 过去曾经让我痛苦,未来曾经让我担忧;从现在开始,我将活出生命的喜悦!从现在开始,我将活在光明!我检讨过去,我策划光明美好的未来,我认真地活在当下!这样的人生才积极有力量! 我释放对过去与对未来的恐惧。我对过去的事不再有失落感或罪恶感。我不留恋或悔恨过去,我不再耿耿于怀。我对于未来也不会惊恐或担忧。我活在当下。我深深相信一切都会越来越美好! 我分秒明白觉察,我不再与别人投**来的负面意识相呼应、起共鸣。每当我内心起伏,我邀请我内在的光明一起来看,我觉得很有力量、很有勇气;不管发生好坏的事情,都不影响我内心平静的感觉。我时时刻刻祈祷祝福,我和内在的光明时时刻刻在一起,也不断提醒我爱和宽恕! 我看到我不快乐的念头的来由,我可以重新找到另一个可以释放痛苦的全新想法。当我觉知到愤怒生起,我立即观照我和对方的人性弱点和内在的恐惧;我观照我内在的光明,我立刻感受内在的宁静。 过去的事情已经发生了,不可能改变;但是,我能够改变我的心,改变我对过去事件的看法。我重新给它一个理解和诠释,我重新赋予它正面的意义。我可以看清过去的痛苦只是我错误的认知,我也可以认出事件背后蕴含的意义和礼物!我可以找回爱与力量。
让我们一起行动吧!!我们可以改变自己,成为一个幸福的人。
二:[正念冥想]正念冥想的十个步骤?
正念冥想是冥想途径之一。它把达到头脑平和和镇定的状态作为主要目标,学会在内在明晰的状态中放松,同时保持意识的完全清醒。今晚给大家分享正念冥想的10个步骤,伴着音乐,放松身体一起来尝试!
1、确定时间和空间
每天选择一个固定的时间进行冥想练习,在一个安静不受干扰的地方。
2、设置计时器
刚开始练习时间可以是5分钟,尝试把时间慢慢拉长懂啊15-40分钟
3、找到一个舒适的坐姿
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在地上、草坪上盘膝而坐,或者在椅子上,只要你感到舒适就可以。
4、检查自己的姿势
坐立,保持脊柱平直,双手以舒适的的姿态放着,延长脖子,下巴稍微向下倾斜,舌头在口的边缘放松,放松双肩,眼睛闭合或注视前方大约20到30米。
5、深呼吸
深呼吸帮助调整身体,建立你当下的空间
6、关注呼吸
关注感受气息到达身体部位,鼻孔、喉底或隔膜,不要分散注意力。
7、保持关注你的呼吸
当你吸气和呼气时,关注你的呼吸,一旦思绪游离要马上回到呼吸上,放下你的杂念,不要分心。
8、重复步骤6-7
在冥想的期间,思绪会游离,是要意识到这个问题就调整好自己马上回到呼吸上。
9、善待自己
即使注意力有时候会不集中或者自己竟然睡着了,请不要因此而感到沮丧,如果感到疲惫,冥想的时候最好打开眼睛和下意识地调整自己的姿势使之更精准(但身体依然是保持放松的状态)
10、准备放松休息
当计时器结束计时,闭合眼睛保持一段时间,对自己的练习怀着感激的心情。
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三:[正念冥想]正念冥想——带你发现独一无二的自己
追求完美,大概是每个完美主义者改不掉的强迫症,俗话说“爱美之心人皆有之”,可是当对完美的追逐到了苛求的地步,你会发现很多事情变得事与愿违。每个人基于竞争的压力和环境的影响,总会或多或少的希望自己变得更好,这是人类社会自然地发展规律。可是在忙碌和追逐中,有了对比,就有了伤害,你发现自己身上不好的地方,渴望对照仰慕的角色变成另外一个样子。可是亲爱的,你知不知道自己本来就很完美?
当我们还在妈妈的子宫里,对世界万物没有认知,你并不知道你的哪些是好的哪些是不好的,诸如“我怎么有婴儿肥”“为什么我是这种肤色”“为什么我现在感觉很焦虑”“为什么我会有痛苦”这些令你苦恼的评判是统统都没有的。
在没有评判时,你早已是一个完整的个体,你不需要被修正,因为你的独一无二,你始终是完美的。
然后有一天你出生了,这个世界给你的第一个任务就是去学习。“学习”就是那个令你不完整的的开始。它让你以一种固定的视角去看问题,以规定的方式去行动,当然,学习会使你的智商达到更高的高度。这样日积月累,在不断的学习中我们逐渐成长,你会发现,你开始开始形成某种思维定势,开始默守陈规地做事情。当你有机会看到更好的天地,更好的人,你反观自己,会发现你与他们的不同。当你开始想,哦,我也像变成那个样子才会看上去更美好吧。所以,接下来,你还记得发生了什么吗?
接下来,你对完美有了新的定义, 或着说,你开始判定什么样的形象是好的。当你认为自己当前的形象与这样的定义和想法不符时,你就毫不犹豫把自己看做是不完美的。 总是反复找出自己身上的毛病,完美离自己越来越远。这时候,大多数人开始思考,觉得自己需要被修正,需要改变,好像我们是支离破碎的,渴望世俗中极端正确的条条框框规整我们的生活,甚至我们自己,这个人。
所有这些你需要去修正的想法或念头,比如我经历了一些悲惨的事情,我无法维持一段感情,我很焦虑,我很抑郁…..所有这些评判性的标签,被贴在我们的经历上,这些导致我们渐渐被评判的浮云遮住了双眼,看不到完整的自己。
我们不需要竭力去改变什么,或改善什么, 或去探索和确认我们的弱点是什么, 我们需要成长的地方是什么。请你记得这一点,我们不需要。希望你明白,你最需要弄清楚的事是“我的生活将是什么样, 我的自我疗愈旅程将是什么样, 我的个人成长将会是什么样,” 所有的这些才是我需要去做出改变,以期变得更完美的地方。
很多朋友希望通过不断的学习让自己达到一个很高的高度,比如通过练习冥想或静修,冥想的确可以让你变成更好的自己,但它不是给你增加技能点或是某些外在的东西,而是通过正念冥想,觉知自我,在发现自我的过程中解锁自己的隐藏属性,发现藏在你内心冰山下的,把所有美好打捞上岸。
希望通过练习正念冥想,你可以体会到这一观点。你也可以通过下载NOW正念冥想,跟随国内最专业的冥想导师语音课程进行练习,每一天,它会让你慢慢觉知最好的自己。