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(1) [怎样走出抑郁症]走出抑郁症
如何走出抑郁症
越来越快速的工作和生活节奏，越来越紧张的人际关系，越来越浮躁的心态，越来越恶劣的生存环境，迫使人们不停地适应各种新设备、新方法、新思维，加班加点，耗神耗力。于是，疲劳、猜忌、气馁等不良情绪时刻充斥身体与心理，时间久了，抑郁在所难免。常人自不必说，就连许多名人都逃脱不了。
一、概念:
抑郁症（Depression）是躁狂抑郁症的一种发作形式。以情感低落、言语动作减少、思维迟缓为典型症状。病人有凄凉感，常唉声叹气，对人对事失去兴趣，常头痛，心烦，多恐慌梦，乏力，腹泻等，此病症严重时甚至有自杀念头，死于自杀者约占15%，给家庭和社会带来沉重的负担。世界卫生组织、世界银行和哈佛大学的一项联合研究表明，抑郁症已经成为中国疾病负担的第二大病病，所以必须重视起来。
二、种类:
根据不同的致病因素，包括：遗传因素、体质因素、中枢神经介质的功能及代谢异常、精神因素等，可分为以下七大类。
1、内源性抑郁症，有懒、呆、变、忧、虑“五征”，由大脑生物胺相对或绝对不足所致。
2、反应性抑郁症:由各种精神刺激，挫折打击所致。在生活中突遇天灾人祸、失恋婚变、重病、事业挫折等，心理承受力差的人易患。
3、隐匿性抑郁症:情绪低下和忧郁症状并不明显，常常表现为各种躯体不适症状，如心悸、胸闷、中上腹不适、气短、出汗、消瘦、失眠等。
4、以学习困难为特征的抑郁症:可导致学生产生学习困难，注意力涣散，记忆力下降，成绩全面下降或突然下降，厌学、恐学、逃学或拒学。
5、药物引起的继发性抑郁症:有个别高血压患者服药后，导致情绪持续忧郁、消沉。
6、躯体疾病引起的继发性抑郁症:如心脏病、肺部疾病、内分泌代谢病，甚至重感冒、高热等都可引发。
7、产后抑郁症:特别是对自己的婴儿产生强烈内疚、自卑(尤其是农村妇女生女婴后，受到婆母或丈夫的歧视时)、痛恨、不爱或厌恶孩子的反常心理。哭泣、失眠、吃不下东西，是常见症状。
三、缓解方法:
1、坚持正常活动。有的患者本来可以正常上班、可以正常做家务，却不去上班、甚至连家务都不做。这是很有害的。越这样越感到自己没用。实际上患者有能力完成工作任务，有能力搞好家务。只要该干的坚持干，自己的情绪就不会日益低落。
2、定计划留有余地。每天晚上睡觉以前，考虑明天干什么。计划不能定的太高，也不要太低，充分留有余地。这样每天都可以顺利完成计划。这就是人们通常所说的"跳一跳就可以摘下果实来"。
3、及时肯定自己。每天晚上睡觉以前，要充分肯定自己这即将过去的一天的成绩和进步，不讲消极的东西。能写日记最好，把好的体验、进步、成绩记到日记里。天天都这样记日记，觉得生活会越来越有意思。
4、不向亲友倾诉消极的东西，亲友也不听患者的消极言谈。其实，这并不是不同情患者，而是这种举动会强化他们好谈消极的东西。
5、掌握三忌:一是忌在进餐前20分钟过度用脑，最好听听轻音乐，听听相声，看看画报，以保持情绪的轻松愉快。二是忌在进餐时谈论使人忿怒或悲伤的活题。三是忌在进餐后不休息即参加体力劳动。
6、加强体育锻炼。科学研究表明，运动可使人产生化学和心理上的变化，可改变血中荷尔蒙的含量，并可改变植物神经系统功能。运动还使人有一种"完成感"和"控制感"，从而减少抑郁症患者所具有的那种无能为力的感觉。锻炼的强度、持久性和次数决定着治疗效果。
7、 改变苦闷心理。抑郁症患者往往透过有色眼镜观察周围事物和他本人。美国洛杉矶"认识治疗中心"的心理学家加里·埃默里推荐了改变这种消极观点的"三有"疗法：有意识，有反应，有行动。有意识：从认识到自己虽有忧郁症开始，要注意情绪、行为和感觉的变化，也要留心思维方式、反应能力以及对吃和睡的态度的变化。有反应：要学会区分消极的想法和积极的想法。每当您有了消极的想法时，首先把它们记录下来，然后与一种较为客观的看法相比较。有行动：多做一些使您心情舒畅的事，如打扫房间、骑自行车兜风、欣赏音乐，并且要定时定量进餐，不要喝酒，按时起床参加锻炼。
8、参加社交活动。喜欢与人交往的人比独来独往的人的精神状态要好得多。交朋友是使身心健康的良药。经常与朋友开玩笑，保持乐观主义情绪。
9、清晨到室外散步。天一亮就起床，迎着晨曦到室外散步，忧郁心情就会立刻消失。人体内褪黑激素过多会使心情不好。夜间，人体内的褪黑激素会增加，而在晨曦中减少。
10、放开睡眠时间。抱着能睡多久就睡多久的心态，只要把心态放平，不紧张，不过度害怕和担心。醒了以后做事情，看书，看电视等，累了自然睡觉。不去过分关注，睡眠和记忆力等都可以自然康复。
四、宜忌食物:
食物是把双刃剑，只要吃对吃好，才能事半功倍。
一)有利食物:
1、富含维生素B的食物，如粗粮、鱼、蛋和绿色蔬菜等，有助于对情绪起到积极正向的作用。
2、富含钙质的食物，如黄豆及豆制品，牛奶、鱼、虾、红枣、柿子、韭菜、芹菜，蒜苗等，可增进食欲，促进消化吸收，易使人保持愉快的情绪。
3、富含氨基酸的食物，对振奋人的精神起着十分重要的作用。大脑必须利用氨基酸来制造某种神经递质，否则人是无法进行思维的，例如色氨酸就是大脑制造神经递质的重要物质，这种色氨酸在酸牛奶、香蕉、牛肉和鸡肉中含量很丰富。
二)有害食物:
1、加工食品和甜食。英国伦敦大学的一项研究发现，人类吃太多的熟食和高脂肪食物可能增加其抑郁症的发病率，这类食品包括汉堡包、薯条、炸鸡等。
2、烟酒。烟酒含有刺激成分，饮酒会使人更加情绪低落，正所谓“借酒消愁愁更愁”。此外，吸烟、喝酒会扼制食欲，造成营养不良，会加重病情有损健康，因此应予限制。
3、茶和咖啡。其中含有的大量咖啡因会加重失眠症状，因此在日常中要少喝、睡前不喝。
4、酪氨酸含量高的食物和饮料。大量食用可直接引发抑郁症发作，如陈乳酪，罐头肉，酱油，酵母提取物，鲱鱼和鲑鱼等，患者要尽量控制食用量。
五、宜避免服用能引起抑郁症的药物:
1、抗高血压药，如利血平、降压灵、甲基多巴、胍乙啶、肼苯哒嗪、安定等。
2、抗结核病药物，如环得氨酸、硫异烟胺。
3、抗癌药，如长春新碱、长春花碱等。
4、抗震颤麻痹药，如多巴胺、金刚烷胺等。
5、减肥药，如氟苯丙胺。
6、久服氯丙嗪等药物。
若长期服用这些药物，或对这些药物使用不当，颇易引起抑郁情绪甚至抑郁症。这种药源性抑郁状态在临床各类病人中并非少见。一经发现，须停用这些药物或更换其他药物，以免发生不测。
当我们了解抑郁症的概念及种类以后，再掌握以上诸多缓解方法和规避事项等技术手段，剩下最重要的就是发挥个人主观能动性，相信自己，相信朋友，相信生活，相信明天更美好，就一定会走出阴霾，走向光明。
(2) [怎样走出抑郁症]4种方法来走出忧郁症
如果你觉得生活没有意义、毫无希望，总是活在悲伤之中，那么你可能正遭受着抑郁症的折磨。抑郁并不是简单的心情不好，或者连续一周情绪低迷。这是一种能消磨人斗志的疾病，会让你无法享受自己的生活。要完全找回之前的快乐可能很难，但是你可以控制抑郁情绪，通过增加社会支持、改变自身想法、增强体魄和健康应对等方法，慢慢治愈抑郁症。
(3) [怎样走出抑郁症]走出抑郁的12个有效方法
抑郁症需要经过专业的治疗，也需要通过自我的努力来克服。药物治疗、短期治疗不能减少将来抑郁发作的可能性。但是我也坚信，接下来推荐的自我指导的康复计划可以减轻这些苦恼，增加对自己、对生活的满意度。记住：抑郁症强迫我们以某种方式来进行思考、感知、行动；我们感觉这些方式很自然，而且很难想象改变它们。这些习惯铭刻在大脑中，形成默认的神经通路，决定我们的所见、所想、所感和所做。但是坚持勤奋的练习能够改变大脑，令我们以一种比以前更具建设性的方式来生活；这个过程需要的时间比预期的要长，但是每次成功地运用一种新方法，都会让下一次变得更容易。遵循这样的步骤，事情会变得越来越好。1体会你的感受抑郁症是努力逃避感受的结果，许多抑郁症患者为了让自己免于痛苦和沮丧的情绪，长期采用自我破坏式的防御机制，最终形成了抑郁的特质和性格。但是，情绪是我们生活的重要信号，回避情绪体验不仅浪费心理能力，而且会使我们失去了重要信息。 此外，我们好像不能仅仅追求避免消极情绪，也会因此错过生活中美好的感受，甚至变得麻木、懒散。体验自己的情绪并不可怕，相信自己有能力应对生活的浪潮。2找到原因 当我们的情绪发生变化时，总能找到一个原因，发生了什么事情让我们有这种感觉。若确知有什么事引发了抑郁情绪，我们将获得安慰。我们不是疯了，这样的情绪是有理由的。 如果你不相信，或者不能识别引起情绪变化的因素，试着记录情绪日志。不用多长时间，你就会发现渗透在你生活中的一些防御机制。走向康复的第一步，是弄清楚你为什么感觉糟糕。3正念练习 有规律的、专注的正念冥想练习能重塑你的大脑，这样就可以停止强迫性的焦虑和自我关注。它还能调整你的心境状态，让你体验到比以前更多的快乐。学习过正念的生活的技术意味着你能周到地、从容地控制自我；而不是借助强迫思维进行虚假控制。4超越抑郁性思维抑郁让你戴着有色眼镜看世界，悲观主义的思维方式只是一些可以改变的坏习惯。识别自身的抑郁性思维习惯，发现内在的批评者，然后摆脱它。每次听到那个声音时，你就提醒自己：那是我大脑中的消极联结；不是我本身，也不符合我的实际情况。5明确优先次序每天花在有意义的事情上的时间越多，你就会越开心；如果大多数时间你都在做不重要的、琐碎的事情，你会感觉到更多的悲伤。当然，你不能做每件想做的事情，也不能让每个人高兴，你必须做出选择。6照顾好自己 · 培养自豪感。每天花几分钟的时间，在日记本上写下三件让你感到开心的事情。· 关注小乐趣。享受美食，聆听音乐，欣赏艺术，努力让你的生活拥有更多喜悦。· 创造沉浸体验。做有一定挑战性、需要高度集中注意力、有明确规则和反馈的活动。· 学会放松和娱乐。练习瑜伽或太极，加入舞蹈或歌唱俱乐部，做有氧运动。7直接交流 这种想法是不切实际的：因为我爱的人爱我，他就应该懂我。如果不告诉别人我们想要什么，就别指望会得到；如果不告诉别人我们的感受，就别指望会被理解。要学会用直接、明确的语言来沟通。8寻找榜样 如果你真的尊敬偶像，你也会尊敬自己。观察你周围的人，看看他们的偶像都是谁——或许是教师、消防员或学者。寻找你自己的偶像，并努力成为他们，如果这样的人在你的社区里工作，也许你可以协助他们的工作。9慷慨大度 如果把你的爱、关注、时间和尊重作为无私的礼物，身边的人会获益。如果你身边没有这样需要帮助的人，那么加入志愿者队伍吧。很快，这种慷慨的习惯就会深入骨髓，你也会开始慢慢地悦纳自己。10培养亲密感 亲密感意味着在别人面前袒露自己，让别人看到真实的你，包括缺点在内的全部的你。如果你敞开心胸，让爱你的人知道隐藏的恐惧、怀疑、不足，仍然能得到爱和认同，这种正确的情感体验能帮助你成长。11坚持练习 大脑不仅储存我们的经历，还体现我们的经历。每一段新的经历，包括思想的和感觉的，都会给大脑带来结构性的、电子性的和化学性的改变——大脑成了我们的经历。为了治愈抑郁症，坚持练习前面介绍过的新技能来重塑大脑。12在需要的时候，寻求帮助 学会分辨那些提示你正滑向抑郁的警告信号。这些早期的信号因人而异。你可能有睡眠困难，你可能注意力不集中，你可能暴躁易怒。你可能仅仅是喉咙不舒服，或者感觉胃部有个疙瘩。当出现这些信号时，要寻求帮助，不要勉强自己去坚持。摘自《走出抑郁》，一本战胜抑郁的实用指南 走出抑郁——让药物和心理治疗更有效（第二版）（美）R. O"Conner 著张荣华 译全美畅销16年的“抑郁康复圣经”，带你一起改变一切不快乐的习惯，活出属于你的快乐与美好！作者Richard O’Connor不仅是一位经验丰富的心理治疗师，他本人也曾是一个抑郁症患者。因此，他对于抑郁症有着超乎常人的深刻理解与感悟。在他看来，要走出抑郁，需要摆脱“抑郁的习惯”。在不知不觉中，抑郁的人会渐渐变得“擅长”抑郁，学会了如何隐藏它，无法从心底体验喜悦。但是我们可以打破从前的习惯，学习战胜抑郁的心理技能。
